Programme pour femme de Musculation des fessiers sans matériel

Ce programme pour femme de musculation des fessiers est au poids de corps. Il peut être suivi dans sa maison. Il est gratuit et composé de 8 exercices de renforcement musculaire et de 3 exercices d'étirement. Sur les 8 exercices de musculation il y en a 5 qui s'exécutent alternativement à droite puis à gauche. Ce programme de tonification et de raffermissement est modulable en fonction du potentiel personnel.

Des fessiers fermes sans être massifs

D'autres exercices que ceux présentés ici existent avec haltère ou matériel spécifique pour avoir des fessiers rebondis ou puissants mais ils sont surtout utiles si on vise un gain important de masse musculaire, de force ou d'explosivité. Ainsi le squat est parfait mais il y a bien d'autres exercices pour tonifier les fessiers. Sur un plan esthétique, pour obtenir des fesses toniques, fermes et rondes les exercices sans matériel de cette page conviennent mieux aux femmes. Ils ont l'avantage de pouvoir être faits sans avoir à sortir de chez soi et ne nécessitent pas beaucoup de place.

Organisation temporelle

Le principe général consiste à répéter le même mouvement durant 30 secondes puis récupérer immobile sur place. La vitesse d'exécution est soutenue sans être maximale. Selon le niveau de condition physique et selon l'exercice il est possible de faire de 20 à 30 répétitions pendant le temps d'effort de 30 secondes.

Programme féminin de musculation des fessiers

On pourra utiliser un chronomètre ou une application sur smartphone comme par exemple Runtastic donnant la cadence pour respecter ces 2 phases d'effort et de récupération.

Une série dure 1 minute pendant les 10 premiers jours du programme. Un minimum de 4 séries par exercice sera déjà profitable pour agir sur le galbe des fesses et leur fermeté.

Répartition des exercices et durée des séances

Le programme étant modulable on peut choisir de suivre un programme de musculation intense en exécutant chaque fois les 8 exercices et en s'imposant plusieurs séries par exercice mais si l'objectif est de se remettre en forme il sera préférable d'être progressif et de ne commencer que par 4 exercices de musculation encadrés par un exercice d'étirement, le même de préférence, en début et en fin de séance. Sur les 8 exercices, 5 sollicitent le grand fessier et soulignent le bombé des fesses, 3 exercices musclent le moyen fessier et donnent la rondeur aux fesses. On pourra, selon l'objectif esthétique voulu, insister plus sur le moyen fessier que sur le grand fessier.

Programme 30 jours pour muscler ou raffermir les fessiers

Le programme de musculation proposé par entraînement-sportif.fr, 30 jours pour muscler les fessiers, répartit de manière équilibrée les exercices pour tous les fessiers. Durant les 10 premiers jours du programme il faut faire 4 séries de 30 secondes d'effort et 30 secondes de récupération par exercice. A partir du 11° jour l'évolution est la suivante :

Le nombre de séries est donc de 4, puis 5, puis 6. Le temps de récupération diminue. Les exercices retenus sont aussi moins nombreux. Ils peuvent être exécutés avec des chevillères mais la durée d'effort de 30 secondes ne doit jamais varier.

Répartition hebdomadaire des entrainements

Ces séances de musculation peuvent être suivies tous les jours mais on peut aussi choisir de ne s'entraîner que 1 jour sur 2 ou même 1 jour sur 3 si on n'est pas en excellente condition physique ou si l'on ressent de fortes courbatures. Une autre solution intéressante de répartition sur une semaine est de faire 5 jours du programme puis un jour Footing et repos le dernier jour. Le programme dure alors 6 semaines.

Programme musculation 30 jours pour des fessiers toniques et musclés

Durée des séances

Pour ce qui est de la durée des séances il faut compter au moins 35 minutes au début du programme réparties comme suit :

Contenu type d'une séance du programme Femme

Lors de la 2° phase quand l'exercice sollicite un seul côté du corps il faut doubler la série de manière à muscler les côtés droit et gauche. Une série entière s'exécute d'un côté puis on change de côté.

Exercices du programme Musculation Fesses

La description succinte des exercices de musculation et d'étirement pourra être complétée en suivant les liens. Trois de ces exercices, le fire hydrant, le soulevé de fesses et l'abduction jambe allongé , font aussi partie du Programme Corde-Fitness pour raffermir les cuisses et les fessiers

Exercices d'étirement

Ces étirements sont actifs s'ils sont exécutés en alternant contraction, relâchement et étirement musculaire sur 6 secondes. Ils sont passifs s'ils sont exécutés en relâchement complet sans douleur et en tenant la position au moins par série de 30 secondes

Étirement Fessiers et pyramidal

Couché sur le dos, une jambe fléchie, Pied opposé en appui sur le genou, Attraper la jambe fléchie à 2 mains, La ramener vers la poitrine.

Étirement Fessiers et psoas

Plier le genou en charge, Garder le buste bien au-dessus de la jambe fléchie

Étirement Fessiers , pyramidal et pelvi-trochantériens

Assis, croiser une jambe sur l'autre, Pied de la jambe haute près du bassin, Pousser le genou vers l'intérieur avec le bras opposé

Exercices de musculation

Squat

Fléchir les jambes avec les mains à la nuque, Ne pas décoller les talons du sol

Thrust up

Sauter verticalement, Ne pas plier les genoux

Fire hydrant

Lever le genou plié à 90 degrés sur le côté jusqu'à l'horizontale, Éviter une torsion du buste et du cou

Donkey Kicks

Soulever jambe libre fléchie à 90°, Arrêter cuisse à l'horizontale; Ne pas cambrer, Ne pas fléchir les bras

Gainage dos

Jambes repliées, pieds à plat au sol, soulever les hanches, maintenir la position sans cambrer

Soulevé de fesses

Allongé face vers le haut, bras écartés ; Plier genou gauche, jambe droite tendue, décollée ; Lever la jambe; Aligner épaules et genoux

Abduction jambe allongé

Eloigner la jambe libre de la jambe au sol ; Écartement maximal

Abduction jambe en appui

Eloigner la jambe libre de la jambe d'appui ; Écartement maximal

Effets du programme

L'augmentation du métabolisme de base, conséquence de toute activité musculaire, garantira par ailleurs une perte de graisse générale ce qui tendra à souligner la définition des muscles fessiers. En cas d'obésité légère ou importante il faudra coupler ce programme de musculation avec un régime hypocalorique surveillé par un diététicien diplomé. Manger moins sucré, moins gras et moins salé est l'orientation générale à suivre mais le vécu et l'importance de la surcharge nécessite un suivi individualisé.

Téléchargement du Programme Musculation Femme Fessiers

30 jours pour muscler les fessiers

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