Musculation sans matériel

Efficacité d'un programme de musculation sans matériel

Se muscler sans matériel est possible. Sans appareil de musculation, ni machine, ni équipement ou accessoire spécifique on peut parfaitement développer la force explosive, la condition physique générale et la tonicité de tous les groupes musculaires, mais plus modérement leur volume.

Effets d'un entrainement au poids de corps

Un sportif n'ayant utilisé que son propre poids pour s'entraîner aura des muscles bien dessinés mais peu massifs; plutôt longilignes ils seront plus explosifs que puissants. Il aura de plus de très bonnes qualités d'équilibre et de coordination car il aura naturellement développé sa proprioception et la complémentarité entre muscles stabilisateurs et effecteurs. La seule capacité qu'il est réellement impossible d'améliorer au poids de corps dans le cadre d'une musculation à la maison si on n'est pas équipé de charge lourde est la force maximale. Certains livres sur la musculation prétendent à tord le contraire. Les programmes de musculation sans matériel disponibles gratuitement sur entraînement-sportif.fr sont les suivants.

  1. Programme complet Tonicité
  2. Explosivité au poids de corps
  3. Tonification Fessiers
  4. Programme Abdominaux Débutant
  5. Exercices Ventre plat
  6. Programme Puissance 10

Livres et méthodes pour se muscler sans matériel

Des progressions simplistes mais peu honéreuses

Les livres de musculation proposant un programme sans matériel sont nombreux et se ressemblent beaucoup. Si on a 25 euros à perdre, le prix habituel de ces livres, pourquoi ne pas essayer ? Ces méthodes basées sur une progression simpliste n'ont pas beaucoup d'originalité; ce sont souvent des programmes clé en main qu'il faut suivre comme des recettes. Les méthodes de musculation qui ne donnent que des principes larges sont préférables, charge à chacun d'adapter les exercices proposés pour son cas particulier. D'une manière générale il faut se méfier des coaches ou thérapeutes, officiellement qualifiés ou pas, qui guident trop le client. Cependant, on perd 25€, voire 75€ si on achète du petit matériel comme une barre de traction, des haltères et une corde à sauter mais cela vaut largement le prix des salles. De plus certains livres ont quand même une approche pédagogique, les lecteurs ne sont pas obligés de suivre les instructions mais juste s'en inspirer. Beaucoup de pratiquants préfèrent être guidés au départ pour mieux comprendre ensuite comment faire par soi-même. Les auteur de telles méthodes de musculation sans matériel sont souvent des pratiquants convaincus et leur approche est fort intéressante, ouverte à toute adaptation personnelle. Il est bon aussi de partir de recettes quand on se sent débutant en musculation et peu informé pour mieux comprendre et adapter.

Avantages à relativiser

C'est surtout l'absence fréquente de réserve quant à la portée de la méthode proposée qui est criticable; une méthode de musculation sans matériel ne peut pas atteindre tous les objectifs de la musculation et notamment les gains en force maximale et en volume musculaire; ce n'est pas souvent dit par les auteurs de ces livres qui cherchent surtout à élargir leur lectorat en augmentant par la même occasion leur chiffre de vente. Les référents théoriques quand ils existent sont aussi inadaptés et souvent pompeux. Il y a enfin le coté parfois comique des exercices et du matériel de remplacement utilisé. Il est par exemple proposé dans un de ces livres de faire des pompes en appui manuel sur 2 fauteuils, les pieds sur la commode; pourquoi ne pas compliquer un peu en essayant sur des fauteuils à roulettes ?;-) Il existe certes des axes de complexification mais plutôt à rechercher du côté du type de contraction musculaire proposé (isométrique, concentrique, pliométrique) et au niveau des temps et des rythmes d'exécution (long et lent pour l'endurance musculaire, court et à vitesse maximale pour la puissance explosive).

Photos avant-après, l'obsession du miroir

Une dernière critique réside dans l'encouragement fréquent sur des forums de musculation faisant référence à ces livres à fournir des photos des pratiquants avant-après; il y a là un coté malsain qui oscille entre le souci de l'apparence au détriment de la condition physique et l'obsession du miroir qui pourrait être l'équivalent masculin de l'anorexie féminine. Le chapitre suivant fournit des exemples concrets de programme de musculation sans matériel.

Entraînement cardio-vasculaire et musculation sans matériel lourd

Poids de corps

Entretenir sa condition physique et travailler l'endurance est parfois difficile si on est obligé de se déplacer souvent pour son travail ou si l'on est étudiant et si on n'a ni le temps ni les moyens d'aller dans une salle de musculation. Les programmes de musculation sans matériel sont alors une bonne solution pour s'entraîner sans trop de contraintes. A l'intérieur on peut ainsi alterner pompes, squat, dips, pour solliciter tous les groupes musculaires. Un programme de musculation complet en circuit-training sans matériel est aussi une bonne solution pour développer rapidement chez soi l'endurance et la tonicité musculaire.

Corde à sauter, Haltères et Footing

La corde à sauter et les haltères sont aussi efficaces pour développer l'endurance et se muscler. L'avantage de la corde à sauter et des haltères est que l'on peut s'entraîner à l'intérieur et avec peu de place. L'inconvénient au niveau cardio-vasculaire pour la corde est que c'est difficile à gérer sur une longue période, plus de 15 minutes, et c'est aussi un peu monotone. Il est donc nécessaire de suivre un programme d'entraînement progressif ou d'avoir un repère d'effort tel que la fréquence cardiaque; il est utile d'acheter un cardiofréquencemètre basique premier prix.

Le footing est aussi judicieux pour entretenir son endurance cardio-pulmonaire. Les avantages sont les suivants :

  1. la variété des parcours donc pas de lassitude,
  2. l'efficacité car il est plus facile qu'en musculation de prolonger son effort sur 30 minutes et plus,
  3. les risques réduits de blessures, en effet la corde à sauter, en comparaison, sollicite beaucoup plus le tendon d'Achille sur un effort long,
  4. et enfin le fait qu'il n'y a aucune contrainte d'infrastructure. Un cardiofréquencemètre basique est toutefois utile avec une bonne paire de chaussures de course.