Pour ma préparation physique en football j'aimerais me construire un programme sur 2 mois avec une ou 2 séances par jour. Objectif : renforcement musculaire, rééquilibrer mon corps, renforcer mes articulations, l'endurance et surtout gagner en tonicité : en gros une progression physique globale et complète !
Présentation personnelle
Pour moi le plaisir est essentiel en football. Ces derniers temps, je me suis un peu laissé aller (moins de pratique, moins bonne hygiène de vie) et mon plaisir s'est dégradé, mon jeu étant basé plus sur le physique que sur la technique. J'aimerais donc retrouver la forme !
Je fais 1m80, pour 79 Kg. J'ai une morphologie plutôt mince en haut, et plus costaud en bas, avec des articulations très fragiles. J'ai pris pas mal de graisse dans les cuisses, les fesses, le ventre, les hanches. Je joue à un poste de milieu défensif, auquel je manque désormais terriblement de tonicité!
Beaucoup de sections sur votre site peuvent donc me concerner, cependant, d'après vous, ou dois-je fixer mes priorités : abdos, gainage ? Comment faire une préparation physique progressive et y a-t-il un moment où il faut lever le pieds pour éviter le surentrainement ?
Réponse
Vos préoccupations sont assez larges et variées mais le programme de préparation physique que je vous propose devrait vous convenir.
Puisque vous voulez gagner (ou regagner) en tonicité la priorité me semble être d'améliorer la force explosive des jambes. Le gainage 
vient obligatoirement en complément mais aussi la souplesse des quadriceps ainsi que celle de toute la chaine musculaire postérieure. Vous pouvez donc vous inspirer des exercices de la page sur la détente verticale pour votre programme.
Pour la chaine postérieure il y a la page sur l'étirement du dos .
La musculation des jambes et les étirements doivent être complétés par un travail de fractionné en course à pied ainsi qu'un travail d'endurance donc il faut aussi intégrer dans votre préparation-football de la course avec, par exemple, 20 minutes de footing léger puis 20 répétitions de 30 X 30 (30 secondes de course assez soutenue puis 30 secondes de marche rapide) et enfin 20 minutes à nouveau de footing léger.
Enfin 15 à 20 minutes par jour de corde à sauter vous donneront une tonicité de fond très utile pour les démarrages et les accélérations en match.
Pour résumer il faut un plan comportant :
- de la course à pied (des 30 x 30 et de l'endurance)
- de la musculation des membres inférieurs (la détente avec des squats, des foulées bondissantes et autres sauts)
- des étirements (lombaires, ischios et quadriceps)
- du gainage
- de la corde à sauter
Vous envisagez une durée de 2 mois avec une ou 2 séances par jour ; c'est beaucoup car les moments de récupération sont aussi très importants ne serait-ce que pour éviter les blessures de fatigue.
Commencez par courir un jour sur deux en vous étirant les jours de repos. Avec modération la corde à sauter et le gainage peuvent être pratiqués tous les jours.
Rajoutez ensuite la musculation explosive des membres inférieurs les jours où vous ne courez pas.
Il y a aussi la méthode du cross fit (course et musculation dynamique durant la même séance) qui peut vous permettre d'atteindre votre but tout en préservant des jours de récupération. Je n'ai pas de page sur le cross fit mais une recherche, notamment dans les vidéos de Google vous donnera une bonne indication de cette méthode Voici un exemple : crossfit . Le crossfit est un entrainement en résistance assez difficile à doser mais très efficace pour gagner en puissance musculaire. Il est plus facile à gérer avec un cardiofréquencemètre .
Il faut aussi tenir compte de la chaleur durant ces deux mois ; pensez à vous hydrater et n'hésitez pas à ralentir le rythme si vous commencez à sentir des douleurs surtout au niveau du tendon d'Achille. Ce sont les premiers indicateurs avant la tendinite et le repos forcé pour cause de blessure.
Je pense que vous avez maintenant les éléments pour vous constituer votre propre programme mais n'hésitez pas à me contacter à nouveau si vous désirez plus de précisions.
