Préparation physique et techniques : exercices, programmes et équipement

La préparation physique vise l'entretien de 3 qualités de base indissociables : l'endurance, la puissance, l'adresse.

1 - Endurance

L'endurance et les ressources cardio-vasculaires sont sollicitées lorsque, au moins, deux tiers des muscles sont sollicités. La course à pied est à ce titre le sport à privilégier mais d'autres pratiques de cardio-training telles que le rameur, le vélo elliptique ou le nordic walking (la marche nordique avec batons) peuvent être choisies selon les goûts, les motivations ou les possibilités matérielles de chacun.

2 - Puissance

La puissance est le produit de la force par la vitesse, ce qui justifie l'utilisation de la musculation en préparation physique quel que soit le sport pratiqué. Le fitness est une pratique particulière de musculation sans charge ou avec charges légères qui vise la tonicité, la forme et l'apparence physique. Elle sera choisie préférentiellement en préparation physique si on ne veut pas grossir et prendre du volume musculaire et si on veut plutôt développer la dominante Vitesse et Explosivité de la puissance au détriment de la dominante Force. On aura davantage intérét à choisir le crossfit si on vise un développement fonctionnel général permettant l'amélioration des 10 capacités physiques suivantes: endurance cardio-vasculaire, endurance musculaire, vitesse, force, souplesse, précision, équilibre, agilité, puissance, coordination.

3 - Adresse

L'adresse peut être spécifiquement développée mais elle est le plus souvent perfectionnée dans la pratique des techniques sportives vécues en compétition. Elle est toujours personnalisée car elle dépend du niveau et de l'objectif du sportif. La préparation pour reprendre le sport n'a pas les mêmes caractéristiques que celle d'un sportif de haut niveau. Il n'y a donc pas une préparation physique mais des préparations physiques, ... presqu'autant qu'il y a de sportifs. Le programme sportif suivi est la concrétisation pratique de la volonté de développer les trois qualités précédentes. Il respecte les compétences et le vécu du pratiquant souvent évalués préalablement par un test sportif . Les nécessaires adaptations sont assurées par l'athlète seul ou en concertation avec l'entraîneur ou le coach sportif.

La préparation physique comprend enfin :

  1. Des exercices d'échauffement et d'étirement
  2. Des pratiques permettant une bonne récupération entre les séances: massages, électrostimulation, cryothérapie
  3. Le choix d'un équipement adapté, chaussures, bas de contention, soutien-gorge
  4. Une préparation physique spécifique selon l'activité sportive pratiquée

Échauffement et étirement

Tous les étirements

Les étirements sont essentiels en préparation physique pour améliorer la souplesse, la mobilité articulaire et le relâchement musculaire. On distingue 2 types d'étirements, les étirements actifs par exemple le stretching, et les étirements passifs. Pour les sports où la vitesse, la force ou la détente verticale sont en jeu, les étirements passifs risquent d'avoir un effet négatif sur la performance. En pratiquant le stretching suivant la méthode active contraction-décontraction-tension, on diminue nettement le risque de blessures des tendons et des insertions musculaires telles que les déchirures ou les tendinites.

Échauffement

Après l'activation cardio-vasculaire effectuée durant une course lente et quelques courtes accélérations, il y a 3 étapes dans un échauffement sportif efficace :

Récupération

Coussins Thermiques

Les coussins thermiques réutilisables sont des produits de cryothérapie et de thermothérapie qui aident à récupérer et à soulager naturellement la douleur.

Massage musculaire avec rouleau

Le massage est un cadeau que l'on fait à son corps. Outre une détente complète, les bénéfices sur la préparation physique sont réels.

Déshydratation

Une déshydratation chez le sportif est souvent constatée par l'apparition d'accidents musculaires tels que des crampes et des tendinites notamment au tendon d'Achille ou à l'épaule. Le choix d'une eau appropriée permet d'éviter des blessures et une baisse des performances...

Transpiration des Pieds

Que faire contre la transpiration des pieds ? Les glandes sudoripares du pied sécrètent près d'une demi-tasse de sueur par jour.

Hypoglycémie

Tout sportif risque d'être en hypoglycémie, que ce soit à l'entraînement ou en compétition; comment la gérer et que faut-il faire pour éviter cette hypoglycémie ?

Électrostimulation

L'électrostimulation permet de se muscler efficacement et rapidement, notamment les abdominaux, avec une ceinture d'électrostimulation abdominale. Il n'y a pas de fatigue cardiaque et les contraintes articulaires et tendineuses sont très réduites. Bien placer les électrodes de son électrostimulateur est essentiel pour obtenir des résultats idéaux.

Bien dormir pour bien récupérer

Savoir bien dormir fait partie d'une bonne préparation physique. Un sportif qui dort en sommeil lent profond se trouve dans une situation optimale pour éliminer toutes les formes de fatigue, nerveuse ou physique.

Equipement sportif et outils

Chaussettes ou bas de contention pour la récupération

Les bas de contention favorisent une récupération physique rapide en permettant de retrouver plus vite une bonne circulation veineuse.

Lentilles de contact en sport

Porter des lentilles de contact pour faire du sport, c'est bénéficier d'un confort immédiat et d'une vision parfaite sans déformations dues aux contours des lunettes.

Chaussures de sport

Certaines chaussures de sport répondent vraiment aux besoins sportifs ; d'autres ne visent qu'à faire semblant et cèdent plutôt aux effets de mode.

Soutien gorge de sport

Pour les sportives un soutien gorge de sport adapté à la taille de leurs seins est aussi important qu'une paire de chaussures .

Outils

  1. Montre GPS ou Google Earth: Sans montre GPS ni accéléromètre le calcul de la distance d'un parcours sportif peut être obtenu au mètre près avec le logiciel gratuit Google Earth.
  2. Cardiofréquencemètre: Un cardiofréquencemètre informe précisément sur l'intensité de l'effort produit

Carnets

Un carnet d'entraînement personnel adapté au sport pratiqué est la mémoire indispensable des sensations et des résultats passés pour préparer les futurs objectifs qu'ils soient compétitifs ou d'entretien physique. Sur la page Carnets d'entraînement des carnets d'entraînement sous forme de tableur sont disponibles gratuitement pour impression ou au téléchargement en Course à pied, Musculation, Natation et Triathlon

Tests

  1. VMA
  2. Luc Léger
  3. Cooper
  4. Souplesse
  5. Fréquence cardiaque maximale
  6. Ruffier
  7. Temps en course à pied
  8. Lactatémie
  9. Fatigue
  10. Capacité aérobie maximale
  11. Détente verticale
  12. Explosivité des jambes
  13. Récupération
  14. Récupération en course
  15. Abdominaux
  16. Proprioception
  17. Tonicité musculaire

Préparation sportive spécifique

La préparation sportive dépend de principes généraux que l'on retrouve quel que soit le sport pratiqué. Pourtant elle dépend aussi des caractéristiques du sportif, age, vécu dans le sport, niveau de pratique et des techniques abordées. Par exemple se préparer pour une rencontre de badminton exige la sollicitation de ressources motrices qui diffèrent radicalement d'une pratique sportive collective comme le rugby . Il est essentiel dans les deux domaines de développer l'explosivité musculaire mais pour le badminton il sera important de l'associer à des qualités d'endurance et de souplesse tandis qu'en rugby il faudra plutôt la combiner à une amélioration de la puissance en privilégiant le travail des membres inférieurs. Les pages liées suivantes s'intéressent à cette forme de préparation sportive pour laquelle techniques gestuelles et amélioration des qualités motrices sont les paramètres indissociables de la construction d'un programme d'entraînement adapté.

Marche

  1. Nordic Walking
  2. Marche athlétique

Cyclisme

  1. Technique en cyclisme
  2. 5 bonnes raisons pour faire du vélo
  3. Vélo couché

Sports de combat

  1. Sport de combat
  2. Préparation physique judo
  3. entraînement Boxe
  4. Prises de judo
  5. Lutte libre

Natation: Musculation et technique du crawl

  1. Crawl Technique
  2. Natation Musculation
  3. Nombre de coups de bras
  4. Montre compteur en Natation

Tennis

  1. Musculation Préparation physique
  2. Puissance-vitesse au service
  3. Éviter le tennis elbow
  4. Perdre du ventre avec le tennis
  5. Tests de balle

Tennis de table

Hockey sur gazon

Acrosport

Course d'orientation

Ski Alpin

Badminton

  1. BAC EPS
  2. Dimensions
  3. Règles

Football: Préparation physique et entraînement

  1. Entrainement
  2. Préparation physique
  3. Futsall
  4. Analyse biomécanique de la frappe et du tir

Rugby

  1. Exercices développant la capacité à s'adapter à une défense variable
  2. Musculation pour la puissance, l'explosivité, la vitesse et la prise de masse
  3. Techniques de placage pour améliorer la défense individuelle
  4. Le hors-jeu au rugby

Basket ball

  1. Règles
  2. Terrain

Baseball

  1. Thèque
  2. Préparation physique

Handball

  1. Dimensions du terrain Handball
  2. Règle des 3 pas

Volley

  1. 3 niveaux
  2. Manchette
  3. Terrain Volley
  4. Lexique volley

Torball

  1. Terrain
  2. Equipement

Sports aquatiques

Sports aquatiques au BAC EPS

BAC EPS Sport

  1. 3X500m
  2. Pentabond
  3. Musculation

Athlétisme

  1. Chronophotographies
  2. Saut en Hauteur
  3. Saut en Longueur
  4. Haies