Les pompes en musculation, principal exercice au poids de corps

Les pompes en musculation permettent de muscler les pectoraux, les triceps et le grand dentelé. Les pompes sont aussi appelées push-up; c'est l'exercice de musculation de base qui figure dans tous les programmes de musculation à la maison au poids de corps, par exemple notre programme Crossfit Volume musculaire. On peut faire des pompes ou des variantes des pompes partout!

Comment faire des Pompes classiques

Les pompes en musculation se réalisent le plus souvent à partir de la position de départ suivante :

  1. en appui face au sol,
  2. les bras tendus,
  3. les mains écartées de la largeur des épaules,
  4. les pieds légèrement écartés

On exécute alors les actions suivantes :

  1. Inspirer et fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol sans creuser la région lornbaire. Un travail préalable de musculation statique en gainage permet de mieux sentir cette position "corps droit" sans cambrure et sans fesses pointant vers le haut.
  2. Pousser jusqu'à l'extension cornplète des bras en gardant toujours le corps bien gainé et droit
  3. Expirer profondément en fin de mouvement en rentrant le ventre sous le nombril pour renforcer aussi les muscles abdominaux profonds.

Avec les pectoraux, le muscle grand dentelé est aussi mis à contribution pour faire des pompes car il maintient, par sa contraction, l'omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste.

Quelques Variantes de Pompes

  1. Inclinaison du buste
  2. Ecartement des bras
  3. Stabilité des appuis manuels
  4. Pompes sur genoux
  5. Pompes pieds surélevés
  6. Pompes sautées alternées
  7. Les Spiderman push-up ou pompes Araignée
  8. Pompes avec rotation du buste
  9. Burpee avec pompe

Inclinaison du buste

En variant l'inclinaison du buste, on focalise le travail de musculation des pectoraux sur le haut des pectoraux et le faisceau claviculaire du grand pectoral si on a les pieds surélevés, sur le bas du grand pectoral si c'est le buste qui est surélevé.

A l'inverse des pompes en appui sur les genoux, les pompes avec les pieds surélevés augmentent la difficulté pour limiter le nombre de répétitions faisables; par exemple si l'objectif et de prendre de la masse il est préférable de ne pouvoir faire que des séries de 10 répétitions au maximum. L'idéal pour cela est d'utiliser un ballon de gym car l'instabilité accrue par rapport à un simple banc de musculation entraîne la participation de plus de muscles pour réaliser l'exercice.

Pompe sur fitball - l'instabilité engendrée par l'appui sur le ballon augmente la difficulté de l'exercice

Ecartement des mains

En variant l'écartement des mains, on sollicitera, mains serrées, la partie centrale des pectoraux, mains écartées, la partie externe des pectoraux.

Stabilité des appuis manuels

Il est très profitable d'utiliser un ballon bien gonflé d'un diamètre assez large (basket, football ou rugby) pour augmenter la difficulté de l'exercice et faire des pompes sautées alternées avec des appuis réduits et instables.

Pompes en appui sur les genoux

Pour diminuer la difficulté, notamment si on est en surpoids ou débutant en musculation, il faut faire des pompes en appui sur les genoux ce qui permet de déplacer moins de masse à chaque mouvement. Les pompes sur genoux font partie du programme de musculation en circuit training pour la tonicité.

Pompes sautées alternées

Position de départ : Une main est sur le ballon, l'autre au sol

Le travail en pliométrie, pour un gain de puissance et d'explosivité, ainsi que la participation des muscles annexes stabilisateurs, caractéristique d'un exercice au poids du corps, sont pleinement effectifs en faisant des pompes sautées alternées. Les pompes sautées alternées font partie du programme de musculation au poids du corps téléchargeable gratuitement sur le site

Les Spiderman push-up ou pompes Araignée

Pompe Araignée ou spiderman push-up pour solliciter aussi les abdos obliques

Durant la phase descendante de la pompe-araignée il s'agit de fléchir simultanément les bras et une jambe en essayant d'approcher le plus possible le genou de l'épaule. A chaque flexion des bras il faut changer la jambe qui fléchit. Cet exercice permet de renforcer les bras, les pectoraux, les épaules mais aussi les abdominaux obliques. Avant d'effectuer l'exercice complet on pourra commencer par solliciter seulement les abdos obliques en prenant appui sur les coudes.

Exercice préparatoire en appui sur les coudes pour ne solliciter que les abdos obliques

Pompes avec rotation

Les pompes avec rotation du buste en fin d'extension des bras augmentent le travail de gainage latéral et sollicite davantage les faisceaux postérieurs du deltoïde, les muscles de l'épaule et les dorsaux. Les haltères sont utiles pour faciliter l'appui manuel et pour augmenter encore l'intensité de l'effort musculaire.

Pompe en rotation latérale avec et sans haltères

Burpee avec pompe

Pompe entre l'appui bras et le saut vertical du burpee

Le burpee avec pompe est un exercice complet car il sollicite dans la même action les mollets, les quadriceps, les fessiers, les abdominaux, les pectoraux, les deltoïdes et les triceps!

Comment faire une pompe sur un voilier

Programme de musculation avec pompes

Les programmes de musculation comprenant des pompes ont souvent les 2 caractéristiques suivantes.

  1. La charge ne varie pas
  2. Le nombre de répétitions

1 - La charge ne varie pas

Pour construire un programme de musculation cohérent en faisant des pompes on se heurte à la difficulté de définir la 1RM ou charge maximale. En effet un principe essentiel en musculation est de toujours comparer les charges déplacées à la charge maximale que l'on ne peut déplacer qu'une fois. Par exemple, on décide de faire, si on veut développer sa masse musculaire, 5 séries de 8 répétitions à 60 % de sa 1RM. Or pour les pompes la charge à déplacer ne varie pas sauf si on s'équipe d'un gilet lesté. Elle est toujours égale à environ 55% du poids du corps. Les variations autour de 55% sont dues à la répartition différente du poids selon la morphologie de chacun. Par exemple si je pèse 60kg je déplace 60kg multiplié par 55 et divisé par 100 soit 33kg quand je fais une pompe classique comme décrite ci-dessus.

On peut aussi tout simplement se mettre en appuis manuels, les mains posées sur une balance, pour connaitre précisèment ce chiffre.

La 1° conséquence est qu'il n'est possible de durcir l'exercice classique des pompes qu'en se lestant, avec un sac à dos ou un gilet lesté, ou en augmentant le nombre de pompes par série. La 2° conséquence est que le pourcentage mobilisé de sa charge maximale, la 1RM, ne peut être connu qu'à partir du nombre de répétitions réalisées sans récupération. En s'appuyant sur le tableau de correspondances suivant (ligne rose) on sait par exemple que si l'on ne peut réaliser que 6 pompes de suite c'est que le poids déplacé est équivalent à 85.8% de sa 1RM sur l'exercice des pompes.

Rassurez-vous! Cette donnée étant trop complexe pour construire un programme elle n'est quasiment jamais utilisée. Par contre ce même tableau servira ci-dessous pour savoir si faire 100 pompes est un objectif raisonnable ou pas.

2 - Le nombre de répétitions est l'élément central du programme

La progression est donc habituellement concrétisée par une augmentation du nombres des répétitions pour le même nombre de séries. Les programmes de musculation sans matériel avec pompes fixent un objectif quantitatif, par exemple réussir à faire 30 pompes sans s'arrêter. Ils proposent par exemple pour commencer de faire 6 fois 5 pompes, puis 5 fois 6 pompes, puis 4 fois 8, 3 fois 10, 2 fois 15 etc.. Il est quand même bon, quand on s'engage dans ce genre de programme, de savoir si le nombre annoncé est réaliste compte-tenu de son potentiel de départ.

Faire 100 pompes: Possible... ou pas ?

En prenant l'exemple extrème de vouloir faire 100 pompes sans s'arrêter, cela signifie que l'on est au mieux à 40 % de sa 1RM si on y arrive (voir tableau de correspondances ci-dessus).

Revenons à notre exemple du début : Si on pèse 60kg, donc si on déplace 33kg en faisant une pompe cela signifie que la 1RM est 82.5 kg (33/82.5 = 40/100). Réussir à déplacer cette charge de 82.5kg en développé couché peut être un signe encourageant mais il faut savoir que le geste des pompes, bien que ressemblant à celui du développé couché est plus difficile. Il y a des exigences d'équilibration et de gainage pour les pompes qui n'existent pas pour le développé couché. Davantage de muscles participent donc pour les pompes.

En fait il est probable que le record de référence est plutôt 90 à 95kg en développé couché. En résumé si vous voulez faire 100 pompes de suite et si vous pesez 60kg essayez d'abord de soulever 95kg en développé couché avant de vous engager dans ce challenge!... Si vous pesez 80kg il faudra pouvoir soulever 120kg en développé couché! Bon courage... Il y a un élément encourageant tout de même; le tableau ci-dessus est une bonne référence pour les répétitions comprises entre 2 et 15 mais il est moins précis au dessus de 15. De plus il y a surement des qualités d'endurance musculaire qui se révèlent au dessus de 30 répétitions.

Exercices complémentaires aux pompes

La musculation des bras s'effectue avec les pompes mais aussi avec les dips ou pompes arrière. On peut aussi se muscler les bras en faisant d'autres exercices de fitness comme les tractions à la barre pour les biceps ou en utilisant un rameur d'appartement pour pour un travail corporel quasi-complet.

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