Plan course a pied 10 km en une heure
Course à pied - Questions de coureurs - Plan course a pied 10 km en une heure
Je souhaite terminer une course de 10 Km en une heure dans deux mois. Je fais de la course à pied depuis deux mois environ. Je mesure 1.80m pour 96kg. Actuellement je cours cette distance en 01''07''00. Je fais 3 à 4 sorties hebdomadaires. Je m'entraine seul pour l'instant, je souhaiterais donc avoir quelques conseils pour améliorer mon temps.
Réponse
Courir un 10 km en une heure en suivant un plan d'entrainement sur deux mois me semble tout à fait possible. Je pense même plutôt 55mn si le temps que vous annoncez (1h07mn) a été relevé à l'entrainement car le cadre compétitif booste les performances de 5 à 7% .
En partant sur une heure vous devez faire 4 à 6 séries de 1000m en 6'15 environ une fois par semaine avec un temps de récupération en trottinant lentement de 2 minutes ; puis vous devrez vous rapprocher de 6 minutes par 1000m pendant les 4 semaines qui précéderont votre course .
Les autres séances de la semaine sont à réaliser en endurance fondamentale ( footing facile et décontracté). Stoppez les séances de fractionné sur 1000m le mardi de la dernière semaine puis faites votre dernière sortie facile en endurance le jeudi et attendez tranquillement le dimanche en vous reposant totalement .
Lors de la course suivez scrupuleusement votre allure (6mn par kilomètre) ; le premier kilomètre, faites attention de ne pas vous laisser emporter ( mais c'est presque impossible ) ,sinon recalez-vous ensuite sur votre allure .
Ne soyez pas non plus rivé sur le chrono d'autant plus que le balisage des courses est parfois imprécis .
Si vous vous êtes entrainé avec un cardiofréquencemètre vous pouvez le garder lors de la course mais , le stress aidant , il risque d'afficher 10 à 20 pulsations supplémentaires par rapport à vos informations d'entrainement . Il est tout de même utile pour surveiller une éventuelle dérive vers le haut , signe de vitesse et de surtout de fatigue excessive .
Bon entrainement !
