Programme débutant en Course à pied ou Reprise du sport (8 semaines)

Auteur : Bruno Chauzi

Article modifié le 05/08/2023

Un programme course à pied pour débutant ou pour une reprise sportive doit nécessairement alterner marche et course lente. Notre programme de course à pied pour commencer à courir respecte ce principe et s'adresse aux personnes d'un niveau physique modéré à faible. Sa durée est de 8 semaines. Il ne faut pas avoir un cardiofréquencemètre pour le suivre, un chronomètre suffit.

Présentation du plan d'entraînement Running pour débutant

Notre programme peut être suivi par un débutant en course mais il peut aussi convenir à d'anciens sportifs souhaitant reprendre l'entraînement après une longue période de sédentarité. Il est très progressif.

Le plan se distingue des autres programmes d'entraînement Running du site par l'alternance marche-course lente. Il peut être suivi en extérieur bien sûr mais aussi sur un tapis de course.

Il sera bon, en complément du plan, de suivre les conseils pratiques pour commencer à courir.

Avantages de la course sur la marche pour maigrir et améliorer sa forme

La course lente se distingue de la marche par le seul fait qu'il existe un court instant durant lequel le coureur n'a pas d'appui au sol. La vitesse de déplacement diffère très peu de celle de la marche. Une course lente ne provoque jamais d'essoufflement. La différence gestuelle entre course et marche, visible dans le temps de suspension, est tout de même ESSENTIELLE car elle permet de solliciter plus de muscles notamment au niveau du buste et du dos.

Il y a aussi plus de vibrations durant la foulée de course, ce qui est une bonne chose pour augmenter la tonicité musculaire globale et prévenir l'ostéoporose. Il faut simplement veiller face à ces vibrations, pour les femmes, à porter un soutien gorge de sport maintenant fermement la poitrine. La marche seule n'est pas suffisante pour perdre du poids et améliorer les capacités cardio-vasculaires car, durant la marche, moins de muscles sont sollicités donc moins de calories sont brûlées.

Composition du plan

Chaque séance de ce programme de running commence et se termine par une séquence marchée. Il y a au total 4 allures de déplacement à connaitre pour le suivre jusqu'à la 8° semaine

Les 4 allures de déplacement

1. la marche, en jaune sur le plan
2. la course lente, en orange clair sur le plan
3. L'allure facile à partir de la séance 3 de la 3° semaine, en orange foncé sur le plan
4. L'allure assez intense à partir de la séance 3 de la 7°semaine, en rouge sur le plan

La différence marche-course lente est décrite dans le paragraphe précédent. La course lente se distingue de la marche par le fait qu'il existe un court instant durant lequel le coureur n'a pas d'appui au sol. La vitesse de déplacement est quasi-identique à celle de la marche et est approximativement de 6 à 7km/h.

Pour l'allure facile il faut un peu allonger la foulée, mais un peu seulement. La vitesse est environ égale à 8 km/h. La foulée est à peine plus longue que la foulée de course lente ; elle reste rasante avec attaque du sol avec la plante de pied. C'est encore une foulée qui est retenue dans le sens où ce n'est pas la foulée que l'on adopterait spontanément.

Pour l'allure assez intense il faut simplement appliquer sa foulée naturelle, mais sans chercher à forcer, à plus forte raison sans vouloir sprinter, juste courir de manière souple et si possible détendue, à peu près à 8.5 ou 9 km/h. C'est en fait la vitesse moyenne souvent annoncée à tort pour un coureur débutant.

Les modalités de suivi des séances

Il y a 5 possibilités différentes de suivre notre programme.

Carnet de suivi au format xls

Notre programme pour débutant coureur est un plan-type. Il peut être adapté à votre niveau, à votre condition physique du jour ou à vos disponibilités (voir question d'un coureur ci-dessous). Notre carnet d'entraînement en course à pied pour débutant (format xls) sera une aide précieuse pour garder une trace de vos progrès. Il permet de tenir à jour un bilan des sorties : durée totale de la sortie, durée des fractions de course, nombre des répétitions etc..

Carnet d'entraînement en course à pied pour débutant

Plan Jogging débutant avec interface adaptée aux smartphones

Pour une consultation rapide du plan, avant ou pendant l'entraînement, il sera pratique de mémoriser dans les favoris du navigateur de votre smartphone l'adresse suivante : Programme pour courir niveau débutant ou reprise sportive. La présentation des séances est optimisée pour la taille de la plupart des smartphones en mode portrait.

Version pdf imprimable pour une visualisation rapide avant d'aller courir

L'image suivante présente l'ensemble des séances. Vous pouvez enregistrer la version pdf, plus facile à imprimer, en cliquant sur ce lien :

Programme Course à pied Débutant ou reprise sportive pdf

Application pour smartphone

Une application pour smartphones équipés d'Android (version 2.1 ou ultérieure) est disponible sur le Play Store.

Elle donne les temps et les allures à suivre pour chaque séance. Concrètement, on choisit la séance sur un premier écran puis on lance cette séance : l'application affiche alors l'allure et la durée restante. Cette application a été conçue par Stéphane Chaudy.

Cliquez sur l'image pour la découvrir.

Séances comprimées dans un fichier zip à intégrer dans votre montre connectée

Vous avez la possibilité de télécharger les 24 séances du programme comprimées dans un fichier zip. Ce fichier est proposé par Daniel Port qui a réalisé le plan des séances manuellement pour sa montre connectée. Si votre montre est compatible vous n'aurez plus qu'à suivre les instructions disponibles à l'écran.

Pour télécharger le fichier zip cliquez ICI.

Quatre questions de coureurs

Question 1 - Débutant complet à 59 ans

Peut-on commencer ce plan lorsqu'on n'a jamais fait de running, à 59 ans et en bonne santé, si ce n'est un surpoids?

Si vous êtes en bonne santé vous pouvez aborder la première semaine sans problème. N'essayez pas de courir plus longtemps ou plus vite que ce qui est prévu. C'est une erreur classique quand on commence de privilégier la course et de ne pas vouloir marcher en alternance avec de la course. Après cette semaine vous devez faire un bilan sur vos réactions, vos sensations d'après course ( courbatures, qualité du sommeil, plaisir et bien-etre corporel général ) . Si tout va bien passez à la deuxième semaine, si vous sentez que cela a été difficile reprenez la première semaine en vous concentrant sur les difficultés que vous avez rencontrées (disponibilité, moment dans la journée, équipement utilisé ). Il faut toujours étre pleinement satisfait de sa séance avant de passer à la suivante. L'important n'est pas de finir le plan à tout prix mais de toujours se sentir bien avec, même, le sentiment qu'on aurait pu en faire davantage.

Question 2 - Réduire le nombre de séances hebdomadaires

Je viens de commencer l'entraînement débutant en course à pied et je voulais savoir si on pouvait adapter cet entraînement à seulement 2 séances hebdomadaires. J'arrive déjà à courir 4 km en 30 minutes mais, lorsque j'ai terminé, je suis à bout de souffle.

Une progression plus difficile

Si vous ne pouvez faire que 2 séances hebdomadaires je vous conseille de supprimer dans le plan Running Débutant la séance 2 de chaque semaine (vous ne faites que la 1 et la 3). La progression sera peut-être plus difficile à suivre. Dans ce cas, si vous éprouvez des difficultés pendant la sortie ou après (le soir ou le lendemain) il vous suffira de doubler la semaine que vous n'aurez pas pu finir sans fatigue excessive. Prenons un exemple : tout se passe bien jusqu'à la semaine 4 mais durant celle-ci vous vous apercevez que la séance 3 ((5 mn + 1 mn 30) x 6) est difficile à terminer. Au lieu de passer à la semaine 5 vous refaites la semaine 4. Il ne faut surtout pas attendre et laisser la fatigue s'accumuler. Dès que cela devient un peu difficile vous devez doubler la semaine qui a posé problème.

Courir lentement avec un cardiofréquencemètre

Si vous êtes décidé à courir régulièrement l'achat d'un cardiofréquencemètre est vraiment utile. Un cardio basique suffit largement pour commencer. Vous connaitrez ainsi de manière très fiable l'intensité de l'effort fourni. Ainsi dès que vous dépasserez 80 % de votre fréquence cardiaque maximale il sera temps de marcher; le cardio sera ainsi votre entraîneur personnel. Pour avoir une estimation rapide de la fréquence cardiaque maximale théorique on se base sur le calcul 226 - age mais, attention ceci est une approximation fondée sur une moyenne ; elle n'est fiable qu'à plus ou moins 10 pulsations.

Si vous êtes à bout de souffle après 30 minutes c'est que vous courez trop et trop vite, il est quasiment certain que vous êtes en permanence au-dessus de ces 80 %. Votre objectif personnel immédiat est de terminer une sortie de 20 minutes sans être fatiguée, tant pis si vous marchez plus que vous ne courez. Je vous conseille même de finir TRES lentement en faisant mentalement le bilan de votre sortie et en pensant déjà à la suivante! Évitez surtout de compter les kilomètres. Pensez d'abord à prendre du plaisir. Soyez en course comme en ballade, les kilomètres viendront après.

Question 3 - Se muscler et commencer à courir en même temps

Je commence votre programme sportif pour une perte de poids en circuit training et, étant débutant avec un surpoids relativement important, je veux aussi courir. Le plan d'entraînement pour débutant m'intéresse en complément du programme Perte de poids mais je souhaite, sur mes trois séances de sport par semaine, n'en faire qu'une seule de course à pied, pour varier au cours de la semaine. Que me conseillez-vous pour, si possible, adapter ce plan avec une seule séance par semaine ?

Réponse: Une régulation progressive en fonction du niveau de difficulté ressenti

Si vous ne prenez qu'une séance par semaine vous pouvez par exemple commencer par la séance 2 de la première semaine puis, en fonction de vos réactions, vous passez à la séance 1 de la deuxième semaine, si la séance précédente vous a paru dure, ou bien à la séance 2 si vous l'avez bien vécu, ou bien à la séance 3 (toujours de la deuxième semaine) si elle vous a paru facile. Vous procédez de la même manière pour les autres semaines.

Question 4 - Évolutions possibles à l'issue du plan

J'ai débuté. Je suis au bout de la 3° semaine. Jusque là, nickel! Je me pose une question. On fait quoi après les 8 semaines ?

Réponse: Tonification, endurance et fractionnés courts

Il est fort possible qu'à la fin des 8 semaines vous soyez capable de courir régulièrement 3 fois par semaine durant 30 minutes sans vous arrêter. Si vous êtes, en outre, capable d'effectuer ceci durant 3 semaines de suite vous pourrez vous attaquer sans problème à la première partie de la préparation au marathon de Paris. Si ce n'est pas le cas et que vous éprouvez des difficultés à courir une séquence continue de 30 minutes vous aurez avantage à suivre le plan Courir 30 minutes proposé par entraînement-sportif.fr

La première phase du plan Marathon de Paris est appelée Préparation générale : tonification, endurance et fractionnés courts. Vous verrez qu'il s'agit d'une préparation de 3 séances hebdomadaires combinant pour l'une d'elles, course et musculation au poids de corps; les séances ne sont pas aussi détaillées que pour le plan débutant mais, avec quelques essais personnels je pense que vous pourrez trouver l'intensité et le rythme qui vous conviennent. Ce type de plan ne mène pas nécessairement au marathon mais il est utile, de toute façon, pour s'améliorer en course à pied; il est également tout à fait adapté à la période hivernale.