Musculation sans matériel

Efficacité d'un programme de musculation sans matériel

Se muscler sans matériel est possible. Des résultats sont même rapidement visibles. Sans appareil de musculation, ni machine, ni équipement ou accessoire spécifique on peut parfaitement développer la force explosive, la condition physique générale et la tonicité de tous les groupes musculaires, mais plus modérement leur volume.

Effets d'un entrainement au poids de corps et circuits-training

Un sportif n'ayant utilisé que son propre poids pour s'entraîner aura des muscles bien dessinés mais peu massifs; plutôt longilignes ils seront plus explosifs que puissants.

Il aura aussi de très bonnes qualités d'équilibre et de coordination car il aura naturellement développé sa proprioception et la complémentarité entre muscles stabilisateurs et effecteurs. La seule capacité qu'il est réellement impossible d'améliorer au poids de corps dans le cadre d'une musculation à la maison si on n'est pas équipé de charge lourde est la force maximale. Certains livres sur la musculation prétendent à tort le contraire.

Les programmes de musculation sans matériel en circuits disponibles sur entraînement-sportif.fr sont les suivants :

Livres et méthodes pour se muscler sans matériel

Des progressions simplistes mais peu honéreuses

Les livres de musculation proposant un programme sans matériel sont nombreux et se ressemblent beaucoup. Si on a 25 euros à perdre, le prix habituel de ces livres, pourquoi ne pas essayer ? Ces méthodes basées sur une progression simpliste n'ont pas beaucoup d'originalité; ce sont souvent des programmes clé en main qu'il faut suivre comme des recettes. Les méthodes de musculation qui ne donnent que des principes larges sont préférables, charge à chacun d'adapter les exercices proposés pour son cas particulier. D'une manière générale il faut se méfier des coaches ou thérapeutes, officiellement qualifiés ou pas, qui guident trop le client. Cependant, on perd 25€, voire 75€ si on achète du petit matériel comme une barre de traction, des haltères et une corde à sauter mais cela vaut largement le prix des salles.

Certains livres ont quand même une approche pédagogique, les lecteurs ne sont pas obligés de suivre les instructions mais juste s'en inspirer. Beaucoup de pratiquants préfèrent être guidés au départ pour mieux comprendre ensuite comment faire par soi-même. Les auteur de telles méthodes de musculation sans matériel sont souvent des pratiquants convaincus et leur approche est fort intéressante, ouverte à toute adaptation personnelle. Il est bon aussi de partir de recettes quand on se sent débutant en musculation et peu informé pour mieux comprendre et adapter.

Avantages à relativiser

C'est surtout l'absence fréquente de réserve quant à la portée de la méthode proposée qui est criticable ; une méthode de musculation sans matériel ne peut pas atteindre tous les objectifs de la musculation et notamment les gains en force maximale et en volume musculaire ; ce n'est pas souvent dit par les auteurs de ces livres qui cherchent surtout à élargir leur lectorat en augmentant par la même occasion leur chiffre de vente. Les référents théoriques quand ils existent sont aussi inadaptés et souvent pompeux. Il y a enfin le coté parfois comique des exercices et du matériel de remplacement utilisé. Il est par exemple proposé dans un de ces livres de faire des pompes en appui manuel sur 2 fauteuils, les pieds sur la commode ; pourquoi ne pas compliquer un peu en essayant sur des fauteuils à roulettes ?;-) Il existe certes des axes de complexification mais plutôt à rechercher du côté du type de contraction musculaire proposé (isométrique, concentrique, pliométrique) et au niveau des temps et des rythmes d'exécution (long et lent pour l'endurance musculaire, court et à vitesse maximale pour la puissance explosive).

Photos avant-après, l'obsession du miroir

photo avant apres sur livre de musculation

Une dernière critique réside dans l'encouragement fréquent sur des forums de musculation faisant référence à ces livres à fournir des photos des pratiquants avant-après; il y a là un coté malsain qui oscille entre le souci de l'apparence au détriment de la condition physique et l'obsession du miroir qui pourrait être l'équivalent masculin de l'anorexie féminine. Le chapitre suivant fournit des exemples concrets de programme de musculation sans matériel.

Entraînement cardio-vasculaire et musculation sans matériel lourd

Poids de corps

Entretenir sa condition physique et travailler l'endurance est parfois difficile si on est obligé de se déplacer souvent pour son travail ou si l'on est étudiant et si on n'a ni le temps ni les moyens d'aller dans une salle de musculation. Les programmes de musculation sans matériel sont alors une bonne solution pour s'entraîner sans trop de contraintes. À l'intérieur on peut ainsi alterner pompes, squat, dips, pour solliciter tous les groupes musculaires.

Un programme de musculation complet en circuit-training sans matériel est aussi une bonne solution pour développer rapidement chez soi l'endurance et la tonicité musculaire.

programme tonicité en circuit-training sans matériel

Voici un accès direct aux 60 exercices au poids de corps de nos 5 circuit-training :

1 - Les 12 exercices du programme "Tonification Full body - circuit BLEU" sont : les pompes sur genoux, le reverse crunch , le burpee, le ciseau costal, le crunch croisé, le gainage sur coudes, le jumping jack, le mountain climber, le squat avec bras tendus, le soulevé de fesses, les jumping lunges ou fentes sautées.

2 - Les 12 exercices du programme "Débutant - circuit ORANGE" sont : le step up simple avec deux appuis pédestres, le stretch une jambe, le wall push-up, la demi-fente avant, l' abduction-jambe, le cat-cow, le crunch inversé avec une jambe, le saut jambes tendues, le squat chaise, l'extension alternée des jambes à plat ventre, le good morning et le demi-mountain-climber.

3 - Les 12 exercices du programme "Haut du corps pour sportifs confirmés - circuit VERT" sont : le ankle tap push up, le inchworm, le weighted dip, le dive push up, le gainage avec grande ouverture des bras, le hand stand push up, la pompe explosive, le pull up, le wall walk, le scapula push up, le high pike push up et le one arm push up.

4 - Les 12 exercices du programme "Haut du corps pour sportifs débutants - circuit JAUNE" sont : le wall-hip, le gainage sur coude avec rotation, l'appui tendu renversé, le pike push up, le renforcement de la coiffe des rotateurs de l'épaule, la pompe oblique, le double leg donkey kick, le Up dog Down dog, le belly blaster, le Plank Shoulder Tap, le Dips Butterfly et l'Inverted Row.

5 - Les 12 exercices du programme "Équilibre et Proprioception - circuit ROUGE" sont : le step up, le crunch oblique, le cossack squat, la pompe avec rotation, le V-sit-up, le gainage sur 2 appuis opposés, le tuck-jump, le demi-superman, le pistol squat avec assistance, le soulevé-fesses sur une jambe, la fente de courtoisie et le single-leg-deadlift.

Corde à sauter, Haltères et Footing

La corde à sauter et les haltères sont aussi efficaces pour développer l'endurance et se muscler. L'avantage de la corde à sauter et des haltères est que l'on peut s'entraîner à l'intérieur et avec peu de place. L'inconvénient au niveau cardio-vasculaire pour la corde est que c'est difficile à gérer sur une longue période, plus de 15 minutes, et c'est aussi un peu monotone. Il est donc nécessaire de suivre un programme d'entraînement progressif ou d'avoir un repère d'effort tel que la fréquence cardiaque ; il est utile d'acheter un cardiofréquencemètre basique premier prix.

Le footing est aussi judicieux pour entretenir son endurance cardio-pulmonaire. Les avantages sont les suivants :

la variété des parcours donc pas de lassitude,
l'efficacité car il est plus facile qu'en musculation de prolonger son effort sur 30 minutes et plus,
les risques réduits de blessures (la corde à sauter, en comparaison, sollicite beaucoup plus le tendon d'Achille sur un effort long)
et enfin le fait qu'il n'y a aucune contrainte d'infrastructure. Un cardiofréquencemètre basique est toutefois utile avec une bonne paire de chaussures de course.