Musculation sans matériel
Programme de musculation sans matériel, quelle efficacité ?
Une musculation sans matériel, c'est à dire sans appareil de musculation spécifique, permet de bien développer la force explosive et la condition physique générale, mais très modérement le volume du muscle pour la plupart des groupes musculaires (voir la page Musculation à la maison).
Un programme de musculation au poids de corps visant cette explosivité est d'ailleurs téléchargeable gratuitement. Il comprend des séances en extérieur et des séances chez soi ; il est adaptable en fonction du sport pratiqué.
Les livres proposant un programme de musculation sans matériel sont nombreux et se ressemblent beaucoup. Si on a 20 à 25 euros à perdre, le prix habituel des livres de méthode de musculation sans matériel, pourquoi ne pas essayer ? Ces méthodes n'ont pas beaucoup d'originalité ; ce sont souvent des programmes "clé en main" qu'il faut suivre comme des recettes.
Les méthodes de musculation qui ne donnent que des principes larges sont préférables, charge à chacun d'adapter les exercices proposés pour son cas particulier. D'une manière générale il faut se méfier des coaches ou thérapeutes, officiellement qualifiés ou pas, qui guident trop le client.
Cependant, on perd peut-etre 20€, voire 75€ si on achète le matériel, mais cela vaut largement le prix des salles. De plus certains livres ont une approche pédagogique, les lecteurs ne sont pas obligés de suivre les instructions mais juste s'en inspirer. Beaucoup de pratiquants préfèrent être guidés au départ pour mieux comprendre ensuite comment faire par soi-même.
Les auteur de telle méthode de musculation sans matériel sont souvent convaincus, ce qui peut donner une impression de gourou. Mais leur approche est souvent fort intéressante et ouverte à toute adaptation personnelle.
Il est bon aussi de partir de recettes quand on se sent débutant en musculation et peu informé pour mieux comprendre et adapter.
C'est surtout l'absence fréquente de réserve quant à la portée de la méthode proposée qui est criticable ; une méthode de musculation sans matériel ne peut pas atteindre tous les objectifs de la musculation et notamment les gains de force maximale et de volume musculaire ; ce n'est pas souvent dit.
Les référents théoriques quand ils existent sont aussi inadaptés et souvent pompeux. Il y a enfin le coté parfois comique des exercices et du matériel de remplacement utilisé : il est par exemple proposé par une méthode de faire des pompes en appui manuel sur deux fauteuils, les pieds sur la commode ; pourquoi ne pas compliquer un peu en essayant sur des fauteuils avec pieds à roulettes ? ;-)).
Il existe certes des axes de complexification mais plutôt à rechercher du côté du type de contraction musculaire proposé (isométrique, concentrique, pliométrique) et au niveau des temps et des rythmes d'exécution ( long et lent pour l'endurance musculaire, court et à vitesse maximale pour la puissance explosive)
Une dernière critique : l'encouragement fréquent sur des forums de musculation à fournir des photos des pratiquants "avant-après" ; il y a là un coté malsain qui oscille entre le soucis de l'apparence au détriment de la condition physique et l'obsession du miroir qui pourrait être l'équivalent masculin de l'anorexie féminine.
Comment suivre un programme de musculation sans matériel ni installation ?
Question
Je souhaite me remettre au sport pour travailler mon endurance, mais je ne peux m'inscrire à un club cette année car je suis étudiant en alternance, et je voyage entre plusieurs villes, donc je risque de ne pas être assidu. Je cherche un sport qui me permettrait de m'entrainer progressivement et que je puisse pratiquer facilement sans contrainte de matériel... Pensez-vous que la corde à sauter ainsi que des haltères puissent être efficace pour développer l'endurance et me muscler un petit peu ? Également, est-il utile d'investir dans un cardiofrequencemetre, si oui lequel ?
Réponse
L'avantage de la corde à sauter et des haltères est que l'on peut s'entrainer à l'intérieur et avec peu de place. L'inconvénient au niveau cardio-vasculaire pour la corde est que c'est difficile à gérer sur une longue période (plus de 15 minutes) et c'est aussi un peu monotone. Il est donc nécessaire de suivre un programme d'entrainement progressif ou d'avoir un repère d'effort telle que la fréquence cardiaque ; je vous suggère d'acheter un cardiofrequencemetre basique premier prix ( Polar est la marque de référence mais une autre marque va bien aussi ) .
A l'intérieur vous pouvez aussi faire de la musculation en alternant pompes, squat, dips, corde et exercices avec charges (5 minutes de chaque) pour solliciter tous les groupes musculaires .
Ceci dit , si vous voyagez entre plusieurs villes de part votre formation , le footing sur plusieurs parcours en fonction de la ville et de vos horaires me parait aussi judicieux pour entretenir votre endurance . Les avantages sont la variété ( donc pas de lassitude ) , l'efficacité ( il est plus facile de prolonger son effort sur 30 minutes et plus ) , les risques réduits de blessures ( la corde à sauter sollicite beaucoup le tendon d'Achille sur un effort long ) et enfin le fait qu'il n'y a aucune contrainte d'infrastructure .
Si vous optez pour le jogging le cardio basique est toujours nécessaire avec une bonne paire de chaussures de course.
