Ménopause et Sport

Effets de la ménopause et influence du sport

Les effets de la ménopause très génants comme les bouffées de chaleur ainsi que les risques pour la santé liés à la ménopause tels que l'ostéoporose peuvent diminuer en pratiquant quotidiennement certaines activités physiques. Ces symptomes peuvent même totalement disparaître grâce à une pratique régulière et modérée de la course à pied ou de la marche avec charge légère accompagnée d'une prise de compléments alimentaires adaptogènes

Risques de santé majeurs à la ménopause

La ménopause amène une augmentation de certains risques de santé, tels que les risques cardio-vasculaires et l'ostéoporose, par le fait de la diminution des oestrogènes (hormones).

Taux de masse grasse

On associe souvent ménopause et prise de poids. Ce constat est erroné. En revanche, il se produit un transfert par le fait de la diminution de la masse musculaire et une augmentation de la masse grasse. Autrement dit le pourcentage de masse grasse augmente à la ménopause. Ce pourcentage de masse grasse peut être estimé à partir de la circonférence du poignet mais on le constate aussi directement avec l'apparition de la cellulite sur les cuisses pour les femmes et des fameuses poignées d'amour au niveau des hanches pour les hommes atteints par la version masculine de la ménopause, l'andropause.

Il est constaté :

  1. vers 30 ans: apparition de la masse grasse
  2. vers 40 ans: la masse musculaire commence à diminuer
  3. entre 40 et 80 ans, la perte de la masse musculaire est d'environ de 35 à 40 %.

Ostéoporose

L'ostéoporose est également un des facteurs de risque majeur liée à la ménopause. La caractéristique de l'ostéoporose est une extrème fragilité du squelette, résultant d'une diminution de la masse osseuse, et une dégradation de la structure osseuse. C'est une maladie fréquente chez les femmes à partir de la ménopause car la masse osseuse diminue avec l'âge et avec la carence en hormones féminines (œstrogènes).

Ménopause et sports

Ces facteurs de risques majeurs ne sont pas inéluctables. L'activité physique est vivement recommandée pour les diminuer car la pratique d'un sport tend à faciliter l'action des mécanismes régulateurs hormonaux et nerveux, ces mécanismes mêmes qui menacent de devenir défaillants au moment de la ménopause.

Les risques cardio-vasculaires

Il y a une diminution des risques cardio-vasculaires de moitié grâce au sport. Il est très profitable par exemple de marcher durant 30 minutes à un rythme soutenu, 5 fois par semaine.

Le cholestérol

Avec la pratique sportive on constate une diminution du mauvais cholestérol (LDL) et une augmentation du bon cholestérol (HDL). 30 minutes de marche chaque jour suffisent pour commencer à faire baisser le cholestérol. Cette action bénéfique du sport est sensible à la ménopause mais aussi quel que soit l'age des pratiquants donc même bien avant le moment de la ménopause.

L'ostéoporose

Une étude néerlandaise montre qu'une activité physique de 4 heures de marche par semaine liée à une apport supplémentaire en calcium et en vitamine D amène un gain osseux ou au minimum un arrêt de la perte osseuse conséquence de l'ostéoporose.

Bouffées de chaleur et autres effets secondaires de la ménopause

Au-delà des effets bénéfiques soulignés ci-dessus sur les risques de santé majeurs associés à la ménopause, une activité régulière et modérée permettra également de diminuer les symptomes et effets de la ménopause tels que :

  1. les bouffées de chaleur,
  2. les troubles du sommeil,
  3. la fatigue,
  4. les troubles de l'humeur,
  5. les douleurs articulaires.

Ref : Dr DUCLOS endocrinologue CHU Clermont-Ferrand

La course à pied, le sport idéal de la ménopause

L'alternance marche-course est l'activité sportive idéale face aux conséquences et effets secondaires de la ménopause. Les vibrations, absentes durant la marche mais bien présentes durant la course, sont très utiles pour tonifier les muscles et éviter l'ostéoporose.

Conseils pour courir

Les débutants trouveront à la page Commencer à courir 20 conseils pratiques pour commencer la course à pied dans de bonnes conditions.

Plan de Course à pied pour débutants

Un programme d'entraînement facile conçu sur le principe de l'alternance marche-course peut aussi être téléchargé et imprimé gratuitement en visitant la page Course à pied Plan Débutant. Ce programme d'entraînement en course à pied s'adresse aux personnes sédentaires, non entraînées et en condition physique moyenne. Il peut être suivi quel que soit l'age des pratiquants.

Marche avec charge légère

Pour stimuler le développement osseux il faut choisir les activités physiques telles que le jogging (voir ci-dessus) au cours desquelles vont s'exercer des vibrations. Des forces verticales supportant le poids du corps telles que la marche avec charge sont aussi bénéfiques contre l'ostéoporose. Le port d'un petit sac à dos de un à 2 kilogrammes seulement, porté à la jonction du dos et des reins, favorisera ce type d'effort; ainsi sera exercée une pression à partir des épaules sur l'ensemble du squelette, le dos étant lui redressé.

Ref : L'ostéoporose : prévenir et agir à tout age document pdf téléchargeable sur le site GRIO groupe de recherche et d'information sur les ostéoporoses

Complémentaires alimentaires adaptogènes pour la ménopause

Outre une alimentation équilibrée à base de fruits de saison et de produits non-transformés, des compléments alimentaires, dits adaptogènes car ils stimulent l'engagement et l'adaptation à l'effort physique, sont recommandés durant la ménopause. Ils accompagneront et faciliteront la régulation physiologique et hormonale de la pratique quotidienne d'un sport modéré et ainsi le maintien d'un métabolisme élevé.

Pour les aliments nous recommandons tout particulièrement les pommes issues de l'agriculture biologique pour leur richesse en fibres et leur pouvoir antioxydant équivalent à celui de 1500g de vitamine C. Concernant les compléments alimentaires adaptogènes notre préférence va vers la maca, le ginseng et l'éleuthérocoque que l'on peut trouver facilement sous forme d'ampoules ou de comprimés en parapharmacie ou dans les magasins Biocoop.