3 astuces et 7 exercices pour maigrir des cuisses
Auteur : Bruno Chauzi
Maigrir des cuisses est possible sur le long terme. Les 3 astuces pour y arriver sont une alimentation adaptée, des exercices sportifs basés sur la course à pied et une musculation pour les jambes de type explosif sans charge ou avec un ballon de gym ou encore une bande élastique de fitness.
Perdre des cuisses le plus vite possible est un désir typiquement féminin car, chez les femmes, les cuisses sont la première partie du corps à subir les attaques de la graisse sous la forme de la culotte de cheval. Les hommes veulent plutôt savoir comment perdre du ventre car ce n'est pas sur les cuisses mais sur le ventre et les hanches qu'ils voient le gras s'accumuler en premier.
Méthodes inefficaces pour maigrir des cuisses durablement
Il existe un enjeu énorme dans cette volonté d' affiner les cuisses car avoir des cuisses fines et fermes est d'ordre esthétique mais aussi sanitaire.
Il est dommage que les solutions le plus souvent proposées pour maigrir des cuisses cachent un désir mercantile de profit par la vente de produits soi-disant miracles, pommade pour maigrir ou ceinture de sudation, qui sont en fait inutiles ou, au mieux, éphémères et très peu efficaces.
De même la méthode consistant à consommer beaucoup d'aliments riches en protéines est vouée à l'échec. Les aliments protéinés ont un effet rassasiant mais ce n'est pas suffisant sur le long terme. Il ne faut pas augmenter les protéines pour maigrir des cuisses.
La liposuccion est une solution rapide mais provisoire car elle ôte le gras sous la peau mais ne garantit pas que ce gras ne revienne, sur les cuisses et ailleurs. Mais alors que faire pour ne plus avoir de grosses cuisses ?
Alimentation sans sucre rapide et sans produit transformé
La graisse présente sur les cuisses est difficile à perdre chez les filles.
Il faut viser le long terme, un an au moins, pour espérer changer de physionomie avec bien sûr une alimentation adaptée réduite en acides gras saturés, par exemple en évitant l'huile de palme et l'huile de noix de coco.
Il faut aussi préférer une alimentation sans sucre en évitant les sucres rapides, les viennoiseries, les glaces. La charcuterie et, d'une manière génrale, tous les produits transformés trop riches en sels que l'on peut trouver dans la grande distribution sont également à réduire très fortement.
L'idéal est de prendre le temps de se cuisiner soi-même les repas en suivant les principes du modèle méditerranéen.
Un complément alimentaire, le guarana, permet aussi, associé à des exercices physiques modérés, d'activer la combustion des lipides donc des graisses stockés sous forme de triglycérides.
C'est la plante au monde la plus riche en caféine à diffusion lente. Pris avec précaution il aidera à perdre du poids en chassant la graisse. Pour davantage de détails sur l'alimentation pour maigrir il faut consulter la page Perdre de la graisse.
Combien de temps pour maigrir des cuisses ?
On ne peut pas maigrir vite de manière localisée, même en faisant du sport. Sur le long terme, un mois environ, on peut perdre 3 kilos mais sur l'ensemble du corps. La graisse disparait toujours dans l'ordre inverse où elle est apparue. On grossit d'abord du bas (cuisses, hanches, ventre) puis du haut (bras, buste) puis du visage (cou, visage).
Donc on maigrira d'abord du visage puis au niveau des bras et après seulement au niveau des membres inférieurs. Maigrir des cuisses se réalise sur un an au minimum. Désolé pour les gens pressés ou ceux qui sont tentés par les régimes plus alléchants des sites commerciaux.
Les 7 meilleurs exercices pour maigrir des cuisses
Pour bien perdre la graisse aux niveau de vos cuisses sans prendre de volume musculaire vous devez faire les 7 exercices suivants.
- Sauter à la corde
- Faire des foulées bondissantes
- Pratiquer régulièrement des jumping jacks
- Utiliser un ballon de gym pour réaliser des squats
- Exécuter vos fentes avant avec une bande élastique
- Faire des extensions-jambes en position allongée avec une bande élastique
- Suivre un programme alternant corde et overhead-squat
La corde à sauter, le Body Pump ou le crossfit, pratiques de fitness dynamique, sont très efficaces mais couplées avec la course à pied pour l'endurance.
Les foulées bondissantes pour les fessiers et les jumping jacks pour les adducteurs permettent aussi de gagner en tonicité pour avoir des cuisses fermes sans être trop musclées et maigrir de l'entre-cuisses.
Les jambes sont musclées mais fines car les muscles actifs durant ces sauts ont un temps de contraction court ce qui ne les fait pas grossir.
Il ne faut pas avoir peur de se muscler les cuisses, bien au contraire ! Les muscles augmentent le métabolisme de base et permettent de brûler les graisses plus rapidement au repos; il faut simplement faire des exercices de musculation de type explosif ou sans charge pour éviter de prendre du volume (voir dans le site : Développer la force explosive).
Exercices avec un ballon de gym
Pour tonifier les cuisses avec un ballon de gym toujours sans prendre de volume il faut exécuter des séries longues, 30 secondes, en réalisant selon l'exercice 20 à 30 répétitions, à un rythme modéré.
Exercices avec élastique de fitness ou élastiband
Les exercices de musculation avec élastiband tonifient sans prise de volume car ils font travailler l'explosivité et la tonicité des muscles.
Saut à la corde et squat
Les exercices de flexion des jambes sans charge de type Squat sont efficaces car ils développent l'endurance musculaire et la tonicité toujours sans gain de volume. Pour maigrir des cuisses mais aussi des fesses on peut ainsi suivre un programme associant le saut à la corde et le overhead squat L'overhead squat est une variante du squat, bras tendus au-dessus de la tête et tenant une barre ou un bâton.
Le cas des anciennes sportives
Les anciennes sportives ont la chance d'être encore en bonne forme physique et peuvent courir 30 minutes sans être essoufflées. Elles ne sont pas obèses mais souffrent simplement d'un léger surpoids qu'un entraînement adapté en course à pied leur permettra de supprimer.
Course à pied plutôt que vélo ou roller pour mincir
Pour mincir aux niveau des cuisses il faut qu'elles courent 3 fois par semaine. Pour la condition physique la course à pied est préférable à la natation, au vélo ou aux rollers qui donnent trop de volume musculaire aux cuisses en sollicitant les muscles des fesses et les quadriceps. Il est bon de courir avec un cardiofréquencemètre pour maintenir la fréquence cardiaque entre 60 et 80 % de sa fréquence cardiaque maximale.
Il ne faut pas oublier de s'étirer mais sous forme de relaxation et plutôt au chaud, à la maison et pas nécessairement juste avant ou après les entraînements. Comme le plaisir de courir remplace inévitablement l'envie de maigrir des cuisses, les 3 séances de course à pied en endurance fondamentale, entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale, sont progressivement étoffées.
Evolution du programme de course à pied
Une progression classique, transition entre la course-utilitaire et la course-plaisir, prend souvent la forme du programme d'entraînement hebdomadaire suivant avec 3 séances :
Endurance fondamentale
Une heure en endurance fondamentale, 60 - 80 % fréquence cardiaque maxi, avec au milieu 3 séries de 15 foulées bondissantes.
Résistance douce
20 minutes endurance fondamentale, 20 minutes en résistance douce, 80 - 90 % FCM, 20 minutes en endurance fondamentale.
Résistance dure
20 minutes endurance fondamentale, 3 X 3 minutes en résistance dure, 90 - 95 % FCM, et récupération de 3 mn entre les séries, 20 minutes endurance fondamentale.
Les séances sont toujours espacées par une journée de repos. Si les séances de course paraissent trop faciles il faut augmenter la durée en endurance fondamentale mais pas les autres types d'effort.
Conseils sportifs pratiques pour maigrir des cuisses
Si vous avez chois la course à pied pour réduire le volume de vos jambes les l'articles ci-dessous vous seront utiles.
- Courir avec un cardiofréquencemètre
- Zones cardiaques d'entraînement
- Plan pour débutant en course à pied
- Muscles et calories brûlées
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