Gainage, exercices de renforcement musculaire du tronc

Le gainage, appellé très justement Core Stability en Anglais (littéralement stabilité centrale), permet le renforcement des muscles abdominaux profonds (psoas, iliaque, carré des lombes, abdos transverse et obliques) et de la chaîne musculaire dorsale en contraction isométrique.

Le gainage facilite l'équilibre statique et dynamique

Pendant un exercice isométrique les muscles travaillent sans créer de mouvement, sans changer de longueur. Les exercices de gainage abdos servent à perdre du ventre en l'aplatissant, à protéger les disques intervertébraux et surtout à développer les qualités proprioceptives d'équilibration en assurant une tonicité globale du tronc. Comme les exercices de musculation dynamique des abdominaux, la musculation statique du gainage favorise la transmission des forces d'impulsion verticale durant la foulée ou les sauts.

Comment faire du gainage ?

Objectifs et muscles sollicités

Avec les exercices de gainage suivants, vous solliciterez pleinement les différents muscles du tronc, de la ceinture abdominale en particulier (psoas iliaque, transverse, carré des lombes, obliques, lombaires et dorsaux) ce qui vous permettra d'éviter le mal de dos, d'optimiser votre foulée si vous êtes coureur à pied, de conserver une position profilée hydrodynamique en crawl si vous êtes nageur et d' avoir un ventre plat et tonique sans gain de volume musculaire.

Programme d'entraînement

Pouir obtenir un gainage efficace du tronc il faut :

  1. réaliser 5 séries de 5 maintiens de 30 secondes à 1 minute,
  2. récupérer 15 à 30 secondes entre les maintiens,
  3. Répéter cette séance 2 à 3 fois par semaine.

On peut, par exemple, commencer la première semaine par faire 2 séances de 3 séries de 3 exercices de gainage différents de 30 secondes et progressivement augmenter d'abord la durée puis le nombre de répétitions pour enfin exécuter des gainages plus complexes.

Le gainage costal et le gainage ventral en appui coude sont les premiers gainages à pratiquer mais on pourra aussi suivre un programme de 15 gainages différents répartis sur 3 niveaux pour tonifier la ceinture abdominale et perdre du ventre. Le gainage ventral sur les coudes est un des 4 exercices de notre programme Dos musclé-Ventre plat en 20 jours

Variables des exercices de gainage

Les variables des exercices de gainage sont le nombre d'appuis au sol, l'orientation globale du buste et le niveau d'instabilité. Les programmes de gainage peuvent ainsi être complexifiés en réduisant les appuis au niveau des pieds et des membres supérieurs et en les rendant instables en utilisant un medecine-ball, un ballon de gym ou un rouleau à patisserie ;-)

On peut aussi rendre l'exercice plus difficile en ajoutant une charge sur le dos, sur le buste ou sur les membres libres (medecine-ball, sac à dos lesté ou chevillères) ou bien en imposant des mouvements perturbateurs au niveau des membres libres. Selon l'orientation du buste il y a prédominance de l'un des 4 groupes musculaires concernés :

  1. buste horizontal face vers le sol le transverse est très sollicité avec complémentarité du psoas iliaque
  2. buste horizontal dos vers le sol la chaîne musculaire dorsale est la plus active
  3. buste horizontal sur le côté ce sont les abdos obliques et à nouveau le psoas iliaque en complémentarité qui sont travaillés
  4. buste vertical en position debout le psoas iliaque et le carré des lombes deviennent essentiels pour la maîtrise de l'équilibration corporelle générale

Gainage abdo ventral, main sur medecine ball

Il y a 2 appuis seulement pour cet exercice dont un appui instable au niveau de la main. On aurait pu compliquer encore en imposant des chevillères et un mouvement de flexion au niveau de la jambe libre.

Gainage abdo costal, pied sur medecine ball

Ici l'exercice de gainage peut être durci en demandant une flexion-extension de la jambe libre tout comme pour l'exercice en gainage dorsal présent dans notre programme d'entraînement fonctionnel. Le gainage costal est un des exercices composant le programme de musculation en circuit-training pour se tonifier.

Gainage dorsal

Le soulevé de hanches (Hip Raise en Anglais) est un exercice de gainage dorsal permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos.

Il assure ainsi la prévention des douleurs musculaires dorsales et lombaires. Il fait partie des meilleurs exercices contre le mal de dos

Gainage debout

Le gainage debout sollicite prioritairement l'ensemble musculaire constitué par le grand psoas, le petit psoas et l'iliaque. L'effort annexe de maintien pour conserver l'équilibre corporel global est assuré par le transverse et les abdominaux obliques. L'exercice sur une jambe avec charge tenue à bout de bras est utile pour le trail (course en nature sur terrain irrégulier) car il assure un gain de puissance et il affine les réactions d'équilibration du train inférieur; les changements de directions et les variations d'allure en terrain accidenté sont ainsi optimisées. Il peut être complexifié en se plaçant sur un bosu, en fléchissant la jambe d'appui et en imposant un balancement de la jambe libre, exercice appelé skater squat

Dossier à télécharger sur le gainage de la ceinture abdominale

Renforcement musculaire et gainage de la ceinture abdominale

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