La fréquence cardiaque moyenne
Elle représente la valeur moyenne des battements cardiaques relevés sur une période donnée.
La fréquence cardiaque de repos
Elle correspond à la FC relevée après un repos complet en position allongée (environ 10 mn d'inactivité). La FC de repos diminuera après un entraînement régulier, et ce grâce à une capacité de travail accrue du coeur.Il est bon de savoir que ralentir son rythme cardiaque de repos contribue à accroître ses chances de vivre plus longtemps,
La fréquence cardiaque maximale
Elle est la FC la plus haute obtenue lors d'un effort, à la limite de l'épuisement. C'est un paramètre fréquemment utilisé dans le calcul des intensités d'entraînement.
Comment détermine-t-on la FCMax?
Vous pouvez déterminer votre fréquence maximale de deux manières:
- passer un test d'effort en centre médico-sportif par exemple
- utiliser la formule de calcul d'après l'âge.
La formule habituellement utilisée est : FCMax = 220-âge . Par exemple, la FCMax théorique d'une personne de 35 ans sera : 220-35 = 185 bpm. Cette méthode de calcul ne peut être appliquée qu'à des adultes. La marge d'erreur habituellement admise est de 10 à 12 bpm.
Si vous voulez vous exercer à des niveaux individualisés et efficaces, votre FCMax doit être mesurée et non estimée. L' idéal est de mesurer sa fréquence cardiaque maximale en se prêtant, après un bon échauffement, à un exercice relativement court de l'ordre de 4 à 6 minutes.
Comment mesure-t-on la fréquence de repos?
Dés le réveil, positionnez votre cardiofréquencemètre comme lorsque vous pratiquez votre activité physique. Relevez la FC indiquée. Renouvelez l'opération 5 jours de suite. Calculez la moyenne des FC relevées et vous obtiendrez ainsi votre FC de repos. La FC de repos est liée à vos habitudes de vie. Elle varie en fonction de votre état de forme, votre faculté de récupération après un effort, la qualité de votre sommeil, le niveau de stress et les habitudes alimentaires.
La fréquence cardiaque de réserve
Elle est la différence entre la FCMax et la FC de repos. La FC de réserve (ou FC de l'exercice) représente la zone dans laquelle la FC peut varier en fonction de l'effort physique. Nous vous conseillons d'utiliser des valeurs de FCMax et de FC de repos mesurées et non théoriques pour le calcul de votre FC de réserve. ( voir Les Fréquences Cardiaques selon la Méthode de Karvonen )
Zones cardiaques d'entraînement
A partir de ces différentes fréquences on peut utiliser pour s'entrainer 3 zones cardiaques. Les pourcentages présentés s'appuient sur la fréquence cardiaque de réserve ( fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque de repos ).
Muni d'un cardiofréquencemètre Il vous sera ainsi possible de suivre un plan Marathon sur 8 semaines avec 4 seances hebdomadaires. Ce plan est principalement destiné à des coureurs débutants sur la distance.
