Fessiers: 3 étirements pour récupérer et affiner les muscles des fesses

L'étirement des fessiers permet d'éviter blessures et crampes. Il favorise une belle définition musculaire. Les grands fessiers sont situés à l'arrière du bassin; ils donnent une silhouette bombée aux fesses. Les côtés du bassin sont formés par les moyens fessiers, muscles épais et courts en forme d’éventail, qui donnent, eux, le contour rond des fesses. Il n'est pas possible d'étirer exclusivement les muscles des fesses. En effet il y a toujours plusieurs groupes musculaires sollicités en même temps dans la région de la hanche.

Pour le 1° étirement les fessiers sont sollicités avec le muscle pyramidal qui est recouvert par le grand fessier et, dans une moindre mesure, les ischio-jambiers.

Le 2° exercice sollicite le moyen fessier, que l'on nomme aussi moyen glutéal, pour la jambe fléchie et le psoas iliaque pour la jambe tendue en appui au sol.

Le 3° exercice sollicite à nouveau le pyramidal, les fessiers et l'ensemble des muscles pelvi-trochantériens (obturateurs, jumeaux, pyramidal).

Exercice d'étirement n° 1 pour les fessiers, le pyramidal et les ischio-jambiers

En position couchée sur le dos, une jambe est fléchie, le pied opposé est placé en appui sur le genou. Il faut attraper la jambe fléchie avec les 2 mains et la ramener vers la poitrine. Cet étirement doit être très progressif. Sa difficulté d'exécution réside dans la réalisation de deux actions opposées : contracter les bras pour amener la jambe près du buste et relacher les hanches pour faciliter l'allongement des muscles fessiers.

Exercice d'étirement n° 2 pour le moyen fessier et le psoas

Pour cet étirement il faut plier le genou en charge en gardant le buste bien au-dessus du membre appuyé sur la table. Le fait de garder la jambe d'appui tendue et le buste bien vertical sollicite aussi le psoas iliaque . Si, au contraire, on s'allonge sur la table , face vers le bas en s'appuyant sur la jambe fléchie de sorte que le buste touche le quadriceps alors c'est quasi-exclusivement le moyen fessier qui est étiré . Cet étirement est particulièrment efficace pour soulager une tendinite du moyen fessier ou tendinopathie de la hanche résultant d'une sciatique ou associée à une tendinite du fascia lata ( TFL). On peut garder cette position avec le buste au contact de la jambe fléchie mais sans table, en étant simplement face au sol , la jambe arrière elle aussi tendue et en contact avec le sol.

Étirement très efficace contre la tendinite de la hanche et du fascia lata

Pour soulager totalement une tendinite du moyen fessier il faut:

  1. s'étirer
  2. se reposer
  3. appliquer du froid sur la hanche
  4. se masser avec un rouleau de type foam roller

Exercice d'étirement n° 3 pour les fessiers et les muscles pelvi-trochantériens

En position assise, il s'agit de croiser une jambe fléchie sur l'autre jambe. Le pied de la jambe supérieure est ramené vers le bassin. Il faut ensuite pousser le genou vers l'intérieur à l'aide du bras opposé. Dans un premier temps, en contraction musculaire, le genou résiste à la pression du coude durant 6 secondes puis le genou cède à la pression du bras à nouveau durant 6 secondes. Cete méthode alternant contraction et étirement est typique du stretching. Il n'est pas nécessaire d'échauffer les fessiers avant de les étirer. Le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi, au calme, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation.

Musculation des fessiers

Les programmes de musculation ne manquent pas pour avoir des fesses fermes et galbées. Concernant le matériel nécessaire, on peut faire des exercices pour se muscler les fessiers simplement au poids de corps, sans appareil ni charge additionnelle, les squats ou les fentes par exemple. On peut aussi utiliser des haltères, une barre, des chevillères lestées ou encore un ballon de gym. Les liens suivants précisent les conditions optimales d'entrainement pour tonifier les fessiers.

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