Comment avoir des fessiers rebondis en s’entraînant chez soi?

Objectif principal: Avoir des fesses rondes et bombées

Je voudrais des fessiers rebondis et musclés, prendre du volume et qu'il y ait vraiment un accent entre le bas du dos et le fessier et entre le fessier et le haut de la cuisse, avoir véritablement des fesses rondes et bombées pour mettre un peu de forme à ma silhouette.

Je ne veux pas perdre de masse. Je suis déjà très mince (53 kilos pour 1m 69) et je fais des abdos pour avoir un ventre plat. Je veux surtout gagner des formes et avoir une silhouette plus accentuée au niveau du fessier. Finalement je voudrais que l'arrondi des fesses se voit autant sur les côtés que sur le haut ou le bas. Pourriez-vous m'aider à atteindre cet objectif avec des exercices de musculation chez moi ?

4 exercices spécifiques pour des fesses de Brésilienne

Pour atteindre votre objectif, avoir des fesses rebondies, rondes et bombées, aussi appelées fesses de Brésilienne, en vous entraînant chez vous, vous devez faire des exercices avec charges (une barre, des haltères ou des chevillières). Les séries doivent être de 10 répétitions (et pas plus) et il faut que l'exercice que vous faites soit très difficile à faire pour vous plus de 12 fois sur une seule série. Il y a 4 exercices de musculation qui ciblent l'effort presque exclusivement sur les fessiers.

Il faut faire des exercices avec charges pour avoir des fesses de brésilienne
  1. le donkey kick (avec chevillères)
  2. le fire hydrant (aussi avec chevillères)
  3. le soulevé de fesses (avec barre de musculation)
  4. le soulevé de terre; il faut là aussi une barre et des charges ou des haltères ... et le résultat est garanti !
Soulevé de fesses avec barre

Le travail avec charges est indispensable pour prendre du volume; si vous n'avez pas de barre vous pouvez vous confectionner un sac lesté; un vieux sac de sport en forme de traversin dans lequel vous placez des bouteilles d'eau calées par des serviettes peut très bien convenir. Vous le placez sur le bassin pour le soulevé de fesses et vous vous servez des poignées pour le soulevé de terre. Il existe d'ailleurs des sacs lestés commercialisés sur ce principe, les power bags, très utiles en entrainement fonctionnel.

Powerbag pour l'entrainement fonctionnel à la maison

Organisation, modalités, alimentation

J'ai commencé aujourd'hui vos 4 exercices pour fessiers. Pour l'instant je n'ai mis que 4 kilos de chaque coté de la barre car je rame et j'ai quelques petites questions :

  1. Pour le soulevé de terre vous précisez que pour cibler encore plus l'effort sur les fessiers il faut garder les jambes tendues durant tout l'exercice ... Mais on a forcément les jambes tendues dans cet exercice, non? Je voulais aussi savoir s'il fallait pousser ses fesses lorsqu'on fait le soulevé de terre pour ne pas se casser le dos.
  2. Pour le soulevé de fesses, je n'appuie pas mes épaules contre un banc mais contre un lit. Est-ce mauvais pour le dos?
  3. Combien de séries doit-on faire pour chaque exercice? Et faut-il bien faire plusieurs fois le même exercice puis passer au suivant, ou faire les 4 exercices, puis recommencer à nouveau plusieurs fois? Aussi à quelle fréquence doit on faire ces exercices? Peut-on en faire tous les jours? - les 4 exercices suffiront pour me muscler comme je le souhaite?
  4. Et faut-il prendre des compléments alimentaires ou peut-on manger normalement? Et dois-je forcément avoir des moments de récupération. Si oui pouvez-vous m'en dire plus?

Nos réponses

Soulevé de terre

Pour le soulevé de terre, au moment où on fait décoller la barre du sol on est en principe accroupi; c'est le moment où on place le dos bien droit, quitte même à cambrer un peu, on a donc les jambes fléchies mais il est vrai que les petits gabarits peuvent ne pas éprouver la nécessité de se rapprocher du sol en fléchissant les jambes. On peut aussi partir dès le début jambes tendues; on n'utilise pas les cuisses donc ce sont les fessiers qui forcent plus mais, en contre partie, il est plus difficile de sentir le bon placement du dos BIEN droit. Il faut avoir le dos droit ou cambré mais surtout pas arrondi. Donc si pousser les fesses signifie cambrer et les faire ressortir vers l'arrière alors oui, il faut.

Soulevé de fesses

Pour le soulevé de fesses s'appuyer sur une surface souple, votre lit, n'est pas du tout gênant. Ce n'est pas non plus mauvais pour le dos , cela demande simplement plus de gainage dorsal, un plus grand maintien des lombaires.

Séries, temps de récupération, volume hebdomadaire

Au niveau des séries, 3 séries de chaque exercice c'est déjà bien mais on peut aller jusqu'à 6 de chaque. Il est préférable de faire plusieurs fois le même exercice que travailler en parcours de 4 simplement pour habituer le muscle au même genre d'effort. Pour les temps de récupération. Ils sont d'environ 1 à 2 minutes entre les séries de 10. Ménagez vous au moins un ou deux jours de récupération entre vos entraînements en fonction de vos courbatures. Si vous n'avez plus mal vous pouvez vous baser sur 5 jours d'entraînement et 2 jours consécutifs de repos. Vous verrez des résultats au bout de 3 à 4 semaines à ce rythme.

Alimentation

Au niveau alimentation ne prenez pas de complément; c'est inutile si l'on considère le volume de votre entraînement. Mangez plus d'œufs et de viande blanche et éventuellement de la spiruline en paillettes si vous en trouvez en magasin biocoop sinon gardez votre alimentation normale.

Squats et fentes sont-ils utiles pour moi ?

J'ai vu que certaines personnes faisaient des squats et des fentes avec charges. Alors je voulais savoir si mes 4 exercices suffisaient où si je dois faire ça aussi ?

Oui mais l'effort est moins ciblé sur les fesses

Vous pouvez aussi faire des squats et des fentes; cela variera votre entraînement mais vous musclerez aussi vos cuisses; à vous de voir dans quelles proportions cela est à votre avantage compte tenu de vos mensurations ... et de vos goûts

Quelles adaptations sur les temps de récupération et les charges déplacées ?

Je vois! Je crois que je vais m'en tenir aux 4 exercices que vous m'avez donnés! Tant qu'ils sont aussi efficaces, ça me va! Par contre, j'avais oublié de vous poser une question (a croire que je ne cesserai jamais...) à propos des minutes de récupération entre chaque série. Pour le soulevé de terre et de fesse, je fais bien une minute entre chaque série, mais pour les deux autres, je ne fais que 30 secondes (pour gagner du temps), ça tire bien durant les dernières séries, mais je trouve ça long une minute. Est-ce que je peux continuer ainsi ou le temps de récupération a une réelle importance sur l'efficacité? et aussi, y a-t-il fréquemment une augmentation de charges à faire ?

R: varier mais sans jamais forcer sur des courbatures

Il n'est pas grave de raccourcir le temps de récupération dans la mesure où vous pouvez enchaîner les séries suivantes. Par contre la récupération entre les séances est très importante. Il ne faut jamais s'entraîner sur des courbatures trop fortes dues à la séance précédente. Pour l'augmentation de charges c'est personnel mais un changement tous les mois me semble bon.

Comment savoir si on a la bonne charge d'entraînement ?

Est-ce normal que j'ai plus de difficulté avec le fire hydrant que le donkey kick ? D'ailleurs, ces deux exercices sont bien à faire également 10 fois par série ? Je voulais aussi savoir si, là aussi, je dois changer le poids des chevillères tous les mois également car ce qui m'inquiète c'est que pour débuter j'ai déjà commencé par le poids quasi maxi (je suis à 1,5 kg, et la dernière est à 2kg il me semble...) Bon je dois bien vous avouez que pour le fire hydrant, au bout de 2 séries je rame déjà bien !

Ma soeur fait les mêmes exercices. Elle s'inquiète parce qu'elle a mal au dos en faisant le soulevé de terre. Pourtant elle a le dos droit et les fesses bien en arrière. Et la charge n'est que de 4kg de chaque coté. Avez-vous une idée d'où cela provient ? Les charges me posent beaucoup de soucis... Enfin je veux dire que je me pose beaucoup de questions sur ce que je dois prendre. J'ai peur de ne pas prendre assez, et j'ai peur de prendre trop et de me faire du mal. Faut-il qu'on ressente vraiment que c'est très dur ? J'ai peur d'abîmer mon dos. Et y a-t-il un moment où on ne peut plus augmenter la charge. Où nous stagnons? Et dans ce cas progresse-t-on? Car j'imagine que plus la charge est lourde, plus le muscle se développe et plus le fessier est rebondi, non?

Réponse: il faut savoir attendre ou ralentir le rythme

La douleur est un signal qu'il faut toujours écouter. Pour votre sœur, si elle se place bien durant l'exercice, ce sont peut-être des courbatures. Il faut alors attendre plus entre chaque entraînement; ce n'est pas du temps perdu, c'est un moment où le muscle se reconstruit. Il faut aussi bien s'échauffer avant les exercices en faisant des petits mouvements sans charge. La zone lombaire est très sensible et doit être progressivement mobilisée. Pour vous et votre problème de charge trop ou pas assez lourde, il est toujours préférable d'être un peu en retrait par rapport à ce que l'on est capable de déplacer, soulever un peu moins que son maxi et finir l'entraînement en sentant qu'on pourrait encore en faire un peu plus. Vous n'aurez pas mal au dos et vous progresserez quand même. La progression n'est pas régulière, il faut savoir attendre en s'entraînant sans voir de résultats immédiats. Les bilans de progrès sont mensuels ou même trimestriels mais pas journaliers. Bon entraînement à vous et à votre sœur !