Exercice de Musculation

Les exercices de musculation sont classés en 2 catégories : exercices au poids de corps sans appareil ou exercices avec charges. Ces charges sont libres (haltères, barre de musculation, kettlebell) ou guidées. Les charges guidées conviennent mieux aux débutants pour se muscler vite sans se blesser.

Traction ou Pull-Up

Réussir une traction en musculation est le but de ce programme d'apprentissage faisable à la maison. L'exercice de traction assure un renforcement rapide du dos, au niveau des muscles grand dorsal et grand rond, et des bras au niveau des biceps. Il peut être exécuté avec une barre ou un appareil à charge guidée.

Pompe ou Push-Up

Les pompes sont excellentes pour une musculation du haut du corps rapide et complète (pectoraux, triceps et grand dentelé); les pompes ne nécessitent pas de matériel, elles peuvent être exécutées partout

Squat

Le squat jambes écartées est un exercice de musculation pour les jambes qui s'effectue comme le squat classique. La différence réside dans l'écartement des jambes, jusqu'à un angle de 90 degrés. Les pointes des pieds doivent être nettement tournées vers l'extérieur pour solliciter intensément les adducteurs.

Jump Squat pliométrique

Présentation détaillée d'un exercice stato-pliométrique : consignes, répétitions, muscles sollicités

Dips ou pompe verticale

Le dips ou pompe arrière est un exercice de musculation pour les bras, mais en particulier pour les triceps, et plus généralement pour tout le haut du corps.

Sit up

Le sit Up est un test de force du tronc sollicitant les abdominaux en endurance musculaire. Mais cet exercice a des inconvénients : en retenant les pieds de l'exécutant les fléchisseurs des hanches sont très actifs, ce qui peut masquer le niveau réel d'endurance des abdominaux.

Exercice pour le dos

La posture de la sauterelle est un exercice d'extension dorsale pratiqué en yoga. Il tonifie en même temps les muscles dorsaux, les lombaires, les fessiers et les ischio-jambiers.

Gainage

Faire du gainage renforce les abdominaux profonds en contraction isométrique. Il peut être complexifié en réduisant les appuis au niveau des pieds et des membres supérieurs et en les rendant instables. Un programme de gainage sera profitable en effectuant cinq séries de cinq maintiens durant trente secondes à une minute, la récupération étant de 30 secondes entre chaque maintien. La facilité de mise en oeuvre de cet exercice permet d'envisager 2 à 3 entraînements hebdomadaires.

Stomach Vacuum

Le stomach vacuum est un exercice d'isolation statique de gymnastique abdominale hypopressive. Il permet d'aplatir le ventre en particulier sous le nombril, ce que l'on nomme le bas-ventre ou encore le petit ventre. Il est très efficace en position allongée mais il peut aussi être réalisé tous les jours et partout dès lors que les sensations nécessaires à son exécution sont parfaitement connues.

Développé couché ou Bench Press

Le développé couché est parfait pour une musculation rapide des pectoraux. Il existe au moins 5 variantes du développé couché permettant de renforcer plus précisément certains faisceaux musculaires. Par exemple le développé mains rapprochées cible l'effort sur la partie centrale des pectoraux

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est un des 3 mouvements de base pour un entraînement de la force athlétique. Il s'agit simplement de soulever du sol une charge à la force des cuisses, des fessiers, des dorsaux et des lombaires et de l'amener au niveau du bassin pour ensuite la reposer au sol sans la lacher.

Fire hydrant

L'exercice de musculation Fire hydrant et aussi appelé de manière imagée chien qui fait pipi. C'est un exercice au poids de corps d'abduction de la hanche. Sa réalisation porte l'effort sur le moyen fessier. Il permet d'obtenir des fesses rondes. Son exécution avec des chevillères augmentera l'intensité et accélèrera les résultats si une progression dans la quantité d'entraînement (nombre de répétitions et durée des temps de récupération) a bien été respectée.

Donkey Kicks

Le Donkey Kicks simule un coup de pied vers l'arrière et le haut. Il est pour cela aussi appelé coup de pied de la mule. c' est un exercice au poids de corps qui muscle principalement le grand fessier. Il s'agit donc d'une extension de la jambe vers le haut qui peut être exécutée avec des chevillères. C'est un exercice parfait pour avoir des fesses bombées

Burpees

Les burpees sont des exercices de musculation au poids de corps. Pour les réaliser correctement il faut enchaîner sans s'arréter : une flexion simultanée des deux jambes, une pose des deux mains au sol, un passage court en appui bras tendus pour tendre les jambes vers l'arrière, une flexion simultanée des jambes et un saut vertical aérien en extension complète.

Crunch

Le crunch est un exercice de musculation au poids du corps pour les abdominaux en enroulement vertébral. Il peut s'effectuer avec ou sans banc et cible l'effort sur les grands droits des abdominaux.

Rowing

Le rowing (ramer en Anglais) sollicite particulièrement le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes. Il doit être exécuté en gardant le dos rigoureusement droit pour ne pas se blesser.

Shrug ou haussement d'épaules

Le shrug est un exercice d'isolation qui sollicite exclusivement les trapèzes. Il suffit de tenir une barre de musculation ou deux haltères à bras tendus et de hausser les épaules.

Pull-over

Le pull-over en musculation développe le grand pectoral, la longue portion du triceps, le grand rond, le grand dorsal et, secondairement, les grands dentelés, le rhomboïde et le petit pectoral.

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