Exercice pour le dos sans matériel et programme de 20 jours

Le meilleur exercice pour le dos est appelé en yoga "posture de la sauterelle". C'est un exercice d'extension qui tonifie dans la même action les muscles dorsaux, lombaires, fessiers et ischio-jambiers. La contraction est isométrique comme pour toutes les postures. Il faut maintenir le corps immobile en appui ventral au moins 20 secondes. Cette posture est à la base d'un programme complet contre le mal de dos et pour un ventre plat si on lui associe 3 autres exercices : la posture de la pince qui est un étirement des muscles de la chaine postérieure, un gainage ventral pour solliciter les muscles antagonistes, quadriceps, grands droits et psoas, et un étirement de ces derniers avec la posture du chien tête en haut.

Exercice dos de renforcement musculaire

Cet exercice pour un dos en forme possède des variantes au niveau de la position des mains. Les mains jointes au niveau des reins est une des plus difficiles. On peut ainsi renforcer en même temps les faisceaux postérieurs des deltoïdes, les triceps, les rhomboïdes et les grands ronds.

La posture de la sauterelle pour un dos et des fessiers musclés

Les 3 étapes de l'exercice pour le dos

On est allongé à plat ventre, face dirigée vers le sol et mains jointes au niveau des reins

Afin de préparer l'effort on fléchit les jambes

L'action d'extension provoque le décollement des pieds, des genoux et du haut du buste et l'éloignement des mains jointes par rapport aux reins

L'exercice en animation

Il est préférable d'augmenter progressivement la durée du maintien immobile en extension. On peut commencer par 3 secondes en phase d'apprentissage. Dans le cadre d'un entretien comme pour notre programme il faudra tenir cette position 20 secondes.

La pince, exercice complémentaire d'étirement

L'étirement dorsal obtenu avec l'exercice de la pince est indispensable après le maintien contracté pour assurer une parfaite récupération et une totale amplitude de toute la chaine musculaire postérieure.

Gainage sur les coudes pour les muscles antagonistes

L'exercice du gainage ou planche est bien connu pour tonifier le transverse et assurer un parfait maintien des viscères ce qui contribue à garder un ventre plat. Dans le cadre d'un programme Dos musclé-Ventre plat il complète l'action d'extension de la posture de la sauterelle en impliquant tous les muscles antagonistes, quadriceps, abdos et deltoïdes.

Le chien tête en haut, étirement complémentaire du gainage

Après avoir été sollicités durant le gainage, le diaphragme, les psoas et les quadriceps sont étirés lors de la réalisation de cet exercice de yoga appelé chien tête en haut. Les mains, placées à la verticale des épaules, assurent l'équilibre corporel général. Les muscles du dos peuvent ainsi être relâchés alors que ceux de la face avant sont totalement étirés.

Les 4 postures forment un programme homogène et complet

Contractions et étirements des chaines antérieures et postérieures doivent être successivement exécutés pour un résultat optimal au niveau de la force et de la souplesse des muscles concernés.

Programme Dos musclé-Ventre plat sur 20 jours

La routine constituée des 4 exercices pourra être exécutée dix fois par jour pendant 20 jours pour obtenir des effets durables sur la musculature. Le résultat sera une parfaite aisance motrice et, pour l'esthétique, une silhouette fine et élancée.

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