Étirement du dos

Les étirements du dos et des muscles postérieurs de la jambe sont la principale riposte face au mal de dos.

Ils permettent d'éviter une raideur limitant la flexion de la hanche et obligeant la colonne vertébrale à compenser au niveau des vertèbres lombaires. c'est cette compensation qui provoque lombalgie et sciatique. Il existe bien un appareil d'étirement pour le dos mais les étirements classiques de la chaîne musculaire dorsale sont les premiers soins à prodiguer face aux douleurs musculaires.

Chaîne musculaire dorsale

La chaîne musculaire postérieure est constituée des muscles du dos, lombaires et dorsaux, des muscles pelvi-trochantériens et des muscles postérieurs de la jambe, fesses, ischio-jambiers, et mollets.

Étirements du dos, couché au sol

Les pieds sont posés sur un banc ou derrière la tête

Étirements du dos assis

L'étirement du dos en position assise le plus connu est la posture de la pince ou Pashimottanasana. Les trois niveaux de souplesse associés à cette posture sont schématisés ici.

Muscles de la chaîne dorsale étirés avec la posture de la pince

Cet exercice appartient au programme Dos musclé-Ventre plat en 20 jours proposé par Entrainement-sportif.fr

Programme de 20 jours pour une silhouette fine et élancée

Étirements du dos debout

Étirements du pyramidal ou piriforme, muscle pelvi-trochantérien

La sciatique, si elle est d'origine musculaire, peut être évitée en faisant des exercices d'étirements du pyramidal, en position allongée (1° schéma) ou en position quadrupédique (2° schéma)

Posture de yoga: le chien tête en bas

  1. Mettez-vous à 4 pattes, mains à l'écartement des épaules, doigts pointés vers l'avant. Inspirez et expirez plusieurs fois, puis repliez les orteils sous les pieds.
  2. Inspirez en décollant les genoux du sol: imaginez que vous êtes tiré vers le haut par le bas du dos. Gardez les genoux légèrement fléchis et rapprochez la poitrine des cuisses.
  3. Expirez en poussant sur les talons, comme si vous vouliez les enfoncez dans le sol. Tendez les genoux et pointez les fesses vers le haut. Relâchez les muscles de la nuque et des épaules. Ne bloquez pas votre respiration. Maintenez la posture aussi longtemps qu'elle reste confortable et que vous vous sentez stable.

Posture de yoga: Uttanasana ou pince debout

Enrouler passivement le dos vers l'avant, tête relâchée

Départ : debout les 2 jambes parallèles

  1. Niveau expert Les mains se posent au sol
  2. Niveau moyen Les ongles effleurent le sol
  3. Niveau débutant Pas de contact avec le sol