Étirements en course à pied en échauffement ou en récupération

Exercices et méthodes pour s'étirer

En course à pied les exercices d'étirement se pratiquent durant l'échauffement et après l'entraînement. La différence principale entre les 2 est dans la durée de l'étirement; ils ne doivent pas dépasser 10 secondes durant l'échauffement et peuvent se prolonger plus de 30 secondes en récupération car dans le premier cas c'est la tonicité musculaire qui est recherchée, dans l'autre c'est au contraire le relâchement. Avant ou après l'entraînement ils doivent porter sur tous les muscles des membres inférieurs. Le meilleur endroit pour s'étirer pour récupérer est chez soi, au calme dans une ambiance propice à la relaxation. Pour éviter blocages vertébraux ou sciatique les coureurs à pieds devront insister, durant leur séance d'étirement, sur le pyramidal, le psoas et la chaîne musculaire dorsale.

Conseils pour s'étirer après le footing

  1. Si les étirements sont exécutés longtemps après la séance il n'est pas nécessaire de s'échauffer à nouveau.
  2. On n'étire pas un muscle courbaturé ni trop enraidi par l'entraînement
  3. On n'effectue pas de violents temps de ressort
  4. Les étirements sont effectués lentement
  5. On n'étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire
  6. On ne dépasse pas le seuil de la douleur, limite d'étirement du muscle
  7. Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis
  8. Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation
  9. On ne s'étire pas dans une ambiance froide ni juste après une compétition

6 étirements des muscles des jambes

Étirement du mollet
Quadriceps et Psoas
Quadriceps et Psoas
Adducteurs
Ischio-jambiers
Muscles Fessiers
Étirement mixte pour les ischio-jambiers et les fessiers

Étirements du muscle pyramidal ou piriforme

Le pyramidal fait partie des muscles pelvi-trochantériens. Ces 2 étirements peuvent être préventifs d'une sciatique en course à pied

Premier étirement

  1. Couché dos au sol, jambes pliées, pieds à plat sur le sol
  2. Amener le pied droit sur le genou gauche
  3. Passer les mains sous le genou gauche
  4. Tirer vers la poitrine.

Deuxième étirement

  1. Prendre une position à 4 pattes.
  2. Amener le pied droit devant le genou gauche.
  3. Pousser la jambe gauche vers l'arrière.

Étirement du psoas

L'étirement du psoas permet d'éviter certains blocages vertébraux et d'améliorer l'efficacité du geste sportif

Étirement du dos

L'étirement de la chaîne musculaire postérieure fait partie des principaux gestes-santé d'une préparation physique de qualité