Le dips est un exercice de musculation pour les triceps et plus généralement le haut du corps . Pour une musculation à la maison ,sans trop de matériel, il est parfois négligé . Pourtant quelques astuces simples en font un exercice très facilement réalisable chez soi .
Description du dips
Le dips est un mouvement de flexion-extension des bras . Il est comparable au squat mais pour le haut du corps
La position de départ doit respecter l'alignement vertical des épaules et des mains , les pieds sont simplement posés sur le tabouret , sans réel appui . Les barres sont parallèles est distantes de 60 cm environ ( largeur des épaules )
La premiere flexion doit être lente et maitrisée
La flexion doit s'arrêter lorsque les bras atteignent l'horizontale .
C'est bien sûr durant la répulsion ( phase ascendante du dips ) que les muscles sont surtout sollicités puisqu'ils luttent contre la pesanteur mais la résistance à celle-ci durant la descente fait aussi intervenir les mêmes muscles en contraction excentrique . C'est d'ailleurs ce type de contraction ( très traumatisant pour les fibres musculaires ) qui est le principal responsable des courbatures d'après-entrainement .
Muscles sollicités
Exercice complet , comme le squat et le développé couché le dips fait travailler surtout les triceps mais aussi les faisceaux antérieurs du deltoide , les pectoraux ( partie basse ), l'anconé ( petit muscle au niveau de la partie postérieure du coude ).
Triceps
Pectoraux
Deltoide
Les abdominaux sont également sollicités en contraction isométrique ( gainage ) si les jambes sont libres .
Matériel nécessaire
- Deux tréteaux pliables de préférence tubulaires pour un meilleur confort au niveau de la prise Avantages : prix modique , rangement pratique sous un lit après utilisation , écart facilement ajustable pour faire les dips ( largeur des épaules ) , grande résistance ( environ 200kg ) Inconvénients : instabilité latérale si les tréteaux sont trop écartés
- Deux gaines tubulaires d'isolation thermique en mousse dense pour une prise manuelle personnalisée ( adaptée à la taille des mains )
- Ruban adhésif (type grip pour raquettes de tennis) pour une meilleure conservation de la mousse et une efficacité maximale dans la prise .
- Un tabouret
- Eventuellement une charge sur les cuisses ( la présence d'une aide est alors nécessaire pour placer et enlever la charge )
Variantes du dips
1 Dips sans appui , buste vertical
Le dips est , dans ce cas , plus difficile à réaliser puisqu'il faut supporter le poids des membres inférieurs . Pour compenser partiellement cette difficulté il est possible , sans tabouret, d'incliner davantage le buste vers l'avant , les pectoraux et les faisceaux antérieurs du deltoide participent ainsi davantage au mouvement et soulagent en partie les triceps . Réalisé buste vertical comme sur la photo le dips sollicite presque exclusivement les triceps .
L'angle cuisses-tronc doit rester le même durant toute la durée de l'exercice . Il se rapproche d'un angle droit .
2 Dips avec charge sur les cuisses
Une charge additionnelle est réservé aux sportifs maitrisant déjà parfaitement le dips buste vertical et jambes libres .
Sur la photo un disque de musculation est utilisé mais il est aussi possible de réaliser les dips avec une charge accrochée au cou ou aux pieds si le dips est réalisé buste vertical et jambes libres ( sans tabouret ) ou encore avec un sac à dos ( bien ) rempli .
Liens internes
Musculation a la maison : La musculation à la maison limite surtout les objectifs de force maximale et , en partie , ceux de prise de masse mais permet un entrainement complet et cohérent pour un gain de puissance , de vitesse et d'endurance musculaire.
Musculation des pectoraux : Exercices, stretching, anatomie et méthodes spécifiques pour muscler les pectoraux
Développé Couché : 
Allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds au sol, saisir la barre, mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules
Musculation des quadriceps : Squat : Le squat peut s'effectuer pointes des pieds vers l'extérieur pour travailler l'intérieur des cuisses , en particulier les quadriceps et les adducteurs
