Le dips pour la musculation des triceps, des pectoraux et des deltoïdes

Le dips, faisable avec ou sans appareil, est un exercice de musculation pour les bras, surtout les triceps , mais aussi pour le buste et les épaule car il sollicite le bas des pectoraux et les deltoïdes antérieurs.

Flexion-extension des bras

Il peut être exécuté au poids de corps ou avec une charge. L'appareil à dips idéal, si on dispose de place et de moyens financiers, est la machine à dips aussi appelée station à dips mais quelques astuces en font un exercice de musculation facilement réalisable chez soi sans matériel trop encombrant.

Le dips est un mouvement de flexion-extension des bras. Il est comparable au squat mais pour le haut du corps. La position de départ doit respecter l'alignement vertical des épaules et des mains, les pieds simplement posés sur le banc, sans réel appui, barres parallèles et distantes de la largeur des épaules. La première flexion du dips doit être lente et maîtrisée.

La flexion doit s'arrêter lorsque les bras atteignent l'horizontale. C'est bien sûr durant la répulsion (phase montante du dips) que les muscles sont surtout sollicités puisqu'ils luttent contre la pesanteur mais la résistance à celle-ci durant la descente fait aussi intervenir les mêmes muscles en contraction excentrique. C'est ce type de contraction, très traumatisant pour les fibres musculaires, qui est le principal responsable des courbatures d'après-entraînement.

Muscles sollicités

Exercice polyarticulaire complet, comme le squat et le développé couché, le dips muscle surtout les triceps pour les bras mais il fait aussi travailler les pectoraux, les faisceaux antérieurs du deltoide et l'anconé, un petit muscle au niveau de la partie postérieure du coude. Les abdominaux sont également sollicités en contraction isométrique si les jambes sont libres.

Matériel nécessaire

  1. Deux tréteaux pliables de préférence tubulaires pour un meilleur confort au niveau de la prise. Les avantages des tréteaux sont nombreux: prix modique, rangement pratique sous un lit après utilisation, écart facilement ajustable pour faire les dips (largeur des épaules), grande résistance (environ 200kg). L'inconvénient majeur est l'instabilité latérale si les tréteaux sont trop écartés
  2. Deux gaines tubulaires d'isolation thermique en mousse dense pour une prise manuelle personnalisée, adaptée à la taille des mains.
  3. Ruban adhésif (type grip pour raquette de tennis) pour une meilleure conservation de la mousse et une efficacité maximale dans la prise.
  4. Un banc
  5. Eventuellement une charge sur les cuisses, la présence d'une aide est utile pour placer et enlever la charge.

Variantes du dips

Dips sans appui des pieds, buste vertical

Le dips est, dans ce cas, plus difficile à réaliser puisqu'il faut supporter le poids des membres inférieurs. Pour compenser partiellement cette difficulté il est possible, sans banc, d'incliner davantage le buste vers l'avant, les pectoraux et les faisceaux antérieurs du deltoide participent ainsi davantage au mouvement et soulagent en partie les triceps. Réalisé buste vertical comme sur la photo le dips sollicite presque exclusivement les triceps. L'angle cuisses-tronc doit rester le même durant toute la durée de l'exercice. Il se rapproche d'un angle droit.

Dips avec charges

Une charge additionnelle est réservée aux sportifs maitrisant déjà parfaitement le dips buste vertical et jambes libres. Sur la photo de gauche un disque de musculation est utilisé mais il est aussi possible de réaliser les dips avec :

  1. une chambre à air sur les épaules remplie de sable
  2. une charge aux pieds, des chevillères par exemple
  3. un sac à dos bien rempli
  4. Une ceinture équipée d'un mousqueton sur lequel on peut attacher des disques, des haltères ou tout autre lest.
  5. Une bande élastique bloquée par les mains et passant sur les épaules et la nuque
Dips avec charge

Dips stato-pliométrique

Le dips stato-pliométrique comme le dips classique est un exercice de flexion-extension des bras. Il est inclu dans le programme au poids de corps Explosivité téléchargeable gratuitement. Il se distingue du dips classique par son rythme d'exécution.

Autres appareils possibles

Pour les plus fortunés la solution est la machine à dips ou mieux encore la machine multifontions traction-dips-abdominaux

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