Défi 100 jours de sport
Auteur : Bruno Chauzi
Article modifié le
Le défi 100 jours sportifs est simple et peut nettement contribuer à améliorer votre condition physique. Ce programme sportif pour débutant ou personne sédentaire consiste à suivre pendant 100 jours consécutifs une séance quotidienne de 30 minutes d'activité physique.
Les deux précédents chiffres vous font peur ? C'est bon signe ! Sachez qu'il n'y a pas d'enjeu véritable à faire une chose pour laquelle on a naturellement quelques prédispositions. La motivation par le défi ne se renforce que si l'obstacle est difficilement franchissable. L'assiduité et la régularité seront des qualités plus importantes que le niveau de performance pour réussir ce challenge. Il ne sera même pas nécessaire d'augmenter l'intensité et donc la dépense calorique d'une séance à l'autre pour récolter les bienfaits de ce plan sur la glycémie, la pression artérielle et la masse musculaire.
Organisation pratique du programme
Au niveau du contenu des séances de sport on peut choisir de ne pratiquer qu'une activité ou au contraire on peut essayer de faire le plus d'activités différentes posssibles d'un jour à l'autre. Une seule règle compte pour maximiser vos résultats : suivre une séance continue de 30 minutes de sport par jour avant/après le travail pendant 100 jours consécutifs, c'est-à-dire sans sauter un seul jour.
Il suffit d'imprimer l'image ci dessous, de l'afficher bien en vue sur le frigo et ... de commencer ! Une case est noircie ou coloriée après la séance journalière de 30 minutes. On peut imaginer un code de couleur selon l'activité abordée ou l'intensité vécue. La durée de 30 minutes est une durée minimale ce qui signifie que vous pouvez en faire davantage ; l'excédent ne peut toutefois être reporté sur le compte temporel des jours suivants. Rassurez-vous ! On ne doit pas capitaliser les minutes d'effort au delà de trente par simple convention mais l'effet bénéfique pour le corps est lui réellement conservé à très long terme. Jouez le jeu ! Ces minutes excédentaires "perdues" se transformeront en années de vie supplémentaires en bonne santé. C'est un bon placement très rentable à long terme.:-)
En complément du coloriage successif des cases de la chaussure on pourra aussi tenir un carnet d'entraînement détaillant le contenu des séances, les conditions de pratique et les sensations éprouvées.
Il est fréquent durant ces séances ludiques d'éprouver un plaisir immédiat favorable à l'imagination et la créativité. Cet état particulier est le flow ou expérience optimale.
Référence : Csikszentmihalyi, M.(1990). Flow : The psychology of optimal experience. New York : Haper & Row.
On pourra alors tenir un journal plus personnalisé recensant les idées, émotions et projets qui auront éventuellement germé à l'occasion de l'effort physique.
Il sera plus facile de prévoir un ou deux jours à l'avance le contenu à faire et un contenu alternatif, simplement pour être matériellement prèt et pour posséder une solution de secours, un plan B en quelque sorte, en cas d'imprévu, de météo défavorable ou de changement de dernière minute.
La motivation se nourrit de l'échange d'expériences. Annoncez votre challenge à vos amis. Partagez vos entraînements de sport quotidien, vos réactions et vos conseils sur vos réseaux sociaux. Vous pouvez aussi lire l'article ci-dessous en cliquant sur la flèche
A vos baskets ! Vélo, entrainement sur vélo elliptique, marche nordique, jogging, nage, fitness, roller, rameur, haltères, corde à sauter, tennis : tout est permis pendant 100 jours.
7 précautions à connaitre pour faire du sport tous les jours
Faire du sport tous les jours ne doit pas conduire à l'épuisement et à l'abandon de toute activité.
Pour engranger tous les bienfaits de cette méthode il suffit de suivre les 7 principes suivants:
- Ne jamais faire de séance avec des fractionnés ou en même en faible variation d'allures deux jours d'affilée, et ceci même si le sport pratiqué n'est pas le même d'un jour à l'autre (par exemple du vélo et de la course à pied)
- S'imposer quel que soit le niveau un jour par semaine à intensité très faible en endurance fondamentale très basse en faisant, par exemple, de la marche ou un footing très lent et des étirements.
- Ne pas faire deux jours de suite la même séance, ceci aussi bien pour la motivation que pour la sollicitation musculo-tendineuse. Seules les routines d'étirement peuvent à la rigueur être suivies tous les jours sans être modifiées.
- Ne pas solliciter le même groupe musculaire à 24 heures d'intervalle même si les exercices ne sont pas les mêmes; éviter par exemple de faire des foulées bondissantes un jour et des squats avec charge lourde le lendemain.
- Ne pas suivre un régime restrictif hypo-calorique ; la dépense d'énergie doit être associée à un apport important de calories à base d'aliments sains non transformés et de beaucoup d'eau.
- Ne pas prendre de boissons ou de produits stimulants, par exemple à base de caféîne. Faire ceci peut être un peu efficace sur une épreuve ponctuelle mais l'effort que vous allez fournir pendant 100 jours demande plutôt un apport alimentaire équilibré et continu.
- Dans la mesure du possible être actif aux mêmes heures de la journée. Il faut ainsi éviter de nager le soir et de faire une séance de musculation le lendemain matin.
Si, malgré tout, vous vous voyez contraint à l'abandon, faites le bilan de vos erreurs et assumez personnellement cet échec.
Accuser les conditions extérieures, les urgences, les imprévus ou les aléas de la vie n'est pas productif.
Il est plus utile et pertinent de remettre en question ses compétences, quitte à abandonner son égo et écorcher l'image idéale que l'on avait de soi.
Vous pouvez aussi relativiser ce défi et considérer que viser un objectif quantitatif (ici 100 jours) ne vous a pas écarté de ce qui fait l'essentiel de la pratique physique et qui est de l'ordre du qualitatif.
Le plaisir d'éprouver son corps dans l'instant, l'exacerbation des sensations physiques pendant et après l'effort sont les meilleurs garants d'un engagement durable dans le sport.
2 exemples de programme sportif du jour de 30 minutes
Programme sportif du jour en extérieur
Lorsque l'activité pratiquée est une activité de déplacement le contenu est relativement facile à concevoir. Que ce soit de la marche, de la natation, de la course, du roller ou du vélo on peut démarrer sur une allure lente durant 5 à 10 minutes puis se fixer une intensité moyenne un peu plus élevée pour les 20 minutes restantes.
Si on maitrise bien cette allure moyenne de déplacement on peut alors insérer, durant ces 20 minutes, de courtes périodes d'accélérations, allant de une à 5 minutes et alterner ainsi deux vitesses de déplacement, l'une relativement intense, l'autre de récupération active semblable à la vitesse d'échauffement du début.
Attention ! Le risque est de se laisser griser et de s'épuiser rapidement. La progressivité seule permet d'éviter une fatigue excessive et un abandon du sport.
Programme sportif du jour chez soi
Pour les activités de tonification musculaire exécutées chez soi au poids de corps on pourra choisir un minimum de trois exercices et les répéter en circuit durant 20 minutes après avoir consacrer les 10 premières minutes à des étirements actifs et des gammes athlétiques sur place (montées de genoux, talons-fesses, fentes sautées, jumping jack).
Les combinaisons d'exercices sont infinies mais on peut décider de consacrer un exercice pour les membres inférieurs, un pour le haut du corps et un dernier pour le tronc.
Le programme sportif du jour pourrait être par exemple le circuit training consistant à faire:
- 10 pompes sur les genoux,
- 15 air squats avec les bras tendus devant vous ou au-dessus de la tête
- 20 secondes de renforcement abdominal sur les coudes.
Il faudra se ménager 10 courtes secondes de repos entre les exercices et enchaïner cette série le plus de fois possible en 20 minutes.
Si cette séance vous convient vous pourrez vous inspirer des exercices composant notre premier programme de sport à la maison pour perdre du poids pour construire d'autres séances sur le même modèle.
Programmes et produits de Remise en Forme
Programmes pour perdre du Ventre
Comment perdre du ventre rapidement et, homme ou femme, quel programme sportif vaut-il mieux suivre pour tonifier la ceinture musculaire abdominale et supprimer la graisse sans régime restrictif trop contraignant ? Quel est le meilleur sport : Courir, se muscler, ou bien un autre sport ?
Nordic Walking
Les bienfaits du nordic walking ou marche avec bâtons sont similaires au niveau de l'endurance cardio-vasculaire et de la tonicité musculaire à ceux d'un footing pour les débutants sans les traumatismes résultant d'une réalisation incorrecte de la foulée de course.
Tapis de course
Le tapis de course permet de suivre un programme d'entraînement en course à pied efficace et ininterrompu toute l'année et en tout lieu pour maigrir, améliorer ses performances et retrouver la forme après une blessure.
Ballon de gym
Les exercices avec ballon de gym sont aussi efficaces sur les muscles profonds stabilisateurs que les exercices avec haltères.
Vélo elliptique
Un programme avec vélo elliptique à la maison ou en salle est classiquement suivi pour perdre du poids et pour tonifier les fessiers. C'est un appareil de fitness parfaitement adapté pour se perfectionner, améliorer sa condition physique et développer le potentiel cardio-vasculaire.
Spiruline algue anti-carence
La spiruline comble une éventuelle carence alimentaire et booste les performances en sport. Elle appartient au groupe très réduit des super aliments. par contre son efficacité en musculation pour prendre de la masse est à relativiser.
Guarana, brûleur de graisse et stimulant
Le guarana facilite une perte de poids rapide. Brûleur de graisse et stimulant de l'activité physique et intellectuelle, c'est la plante au monde la plus riche en caféine à diffusion lente. De nombreuses boissons énergisantes l'intègrent dans leurs principaux composants.
