Danse sportive
Préparation physique -Questions sur la préparation physique - Danse sportive
Mon mari et moi-même pratiquons de la danse sportive et nous faisons des compétitions depuis 3 ans. Nous avons 40 ans. Nous dansons environ 3 heures par semaine: 1 heure de cours basée sur la technique donc pas forcément intensif et 2 h d'entraînement, plus intensif.
- 1ére question: comment nous échauffer avant le cours et l'entraînement ? Combien de temps est nécessaire ? Quel genre d'exercices pouvons-nous faire ?
- 2éme question: En compétition, nous allons passé dans une catégorie supérieure cette année et nous danserons 10 danses. 2 fois 5 danses. Chaque passage fait 5 x 1 minute 30. Donc 7 minutes 30 chaque fois avec une bonne accélération du rythme cardiaque. Quel entraînement de fond pouvons-nous faire (fréquence et durée) en course à pied et corde à sauter pour avoir une bonne condition physique et faire nos 5 danses d'affilée ?
Réponse
Au niveau du contenu de votre échauffement je ne peux que vous renvoyer aux principes généraux de tout échauffement en insistant sur la mobilisation articulaire . Je n'ai pas de pratique de danse mais en tant qu'ancien gymnaste j'imagine qu'il y a quelques ressemblances à ce niveau .
Pour votre entrainement de fond en course et en corde à sauter il faut le gérer avec un cardiofréquencemètre en se basant sur votre fréquence cardiaque maximale ( FCM ) .
Vous devez avoir 2 sorties hebdomadaire:
- une sortie en course lente à 70% FCM ( c'est très lent ) de 45 à 60 minutes .
- une deuxième sortie de 40 à 50 minutes en alternant ( après une petite période de course lente de 5 minutes ) effort et récupération trottinée , la durée de l'effort étant de une minute et allant jusqu'à 85 % FCM , la récupération active étant à 70% FCM .
Vous verrez l'évolution de votre condition physique à la rapidité de votre récupération durant cette période .
Concernant le contenu de la phase d'effort il s'agit d'abord tout simplement de course soutenue sur une minute . Par la suite , au lieu de courir , vous pouvez , durant cette minute d'effort , réaliser divers exercices de musculation , toujours en vous basant sur votre cardio qui ne doit pas dépasser 85% FCM , par exemple des flexions de jambes et des fentes sautées ( voir step , squat hop et thrust up sur la page consacrée à la détente verticale), des pompes , des dips en vous appuyant sur un banc , des tractions sur les bras si vous avez une barre à disposition.
Le nombre de répétitions de ces exercices dépendra de votre vitesse d'exécution sur une minute ... et de votre rythme cardiaque . Si vous vous entrainez à deux c'est le rythme du plus faible qui sera prioritaire.
Si cette alternance d'efforts et de récupérations actives ne vous convient pas vous pouvez aussi courir en terrain vallonné pour faire monter votre rythme cardiaque de manière moins maitrisée mais plus ludique.
La corde à sauter peut être utilisée de la même manière sur une minute d'effort , mais avec toujours une récupération marchée ou trottinée entre les portions d'effort.
C'est ce temps de récupération et sa qualité ( régulière et rapide ) qui est l'indice principal de votre entrainement . Vous pouvez consulter la page sur la récuperation cardiaque apres l'effort pour vous amuser à tester vos progrès à ce niveau .
Je pense que ce type d'entrainement sera compatible avec la partie technique de votre préparation mais n'hésitez pas à me recontacter pour éventuellement affiner ce contenu .
