Courir sur un parcours vallonné

Course à pied - Questions de coureurs - Courir sur un parcours vallonné

Je me suis inscrite à un City jogging de 10 km. J'arrive à courir cette distance mais sur terrain plat. Le parcours du City jogging par contre comporte beaucoup de montées et descentes. Comment puis-je me préparer, sachant que la course a lieu dans 3 semaines? 

Réponse

si vous n'habitez pas dans un lieu vallonné ou près du parcours de votre course vous pouvez vous entrainer en faisant l'exercice pliométrique ci dessous.

Gainer le bassin pendant les multibonds, les genoux étant semi-fléchis

Vous pouvez aussi faire l'exercice que j'appelle Musculation Puissance 10 pour gagner en puissance.

Des détails sur ces deux exercices sont disponibles en cliquant sur les liens ci-dessus

Vous pouvez aussi faire des montées et des descentes d'escalier ou des sauts pieds joints et pieds décalés sur banc. Comptez en durée ( 20 à 30 secondes d'effort ) plutôt qu'en nombre de sauts et essayez de ne pas vous arrêter entre chaque saut. Vous pouvez par exemple faire 4 à 5 séries de 20 secondes avec 20 secondes de récupération. Attention il faut arrêter ce type d'entrainement une semaine avant votre course pour économiser vos quadriceps et leur permettre d'être au top le jour J.

En effet un tel travail en pliométrie sollicite très durement les fibres musculaires mais c'est le prix à payer pour "encaisser" les montées mais aussi et surtout les descentes en course et éviter les courbatures si douloureuses du lendemain et du surlendemain ...