Courbature musculaire : caractéristiques et origine de la douleur

Les courbatures musculaires correspondent à des impressions de rigidité musculaire à la fin d'un effort important et long comme un marathon ou une séance dure de musculation. Une courbature fait mal mais la sensation n'a rien à voir avec la douleur insupportable de la crampe. Le sportif courbaturé n'est pas immobilisé et impotent, il ne ressent pas intensément la douleur mais il doit tout de même prendre certaines précautions pour éviter toute complication. Des remèdes simples existent pour soulager les courbatures.

Causes et conditions d'apparition

Les courbatures peuvent apparaitre immédiatement après l'effort ou quelques heures après pour atteindre leur maximum quelques fois le sur-lendemain des épreuves. Certains gestes sportifs les provoquent plus que d'autres, notamment les courses en descente qui peuvent déclencher d'intenses douleurs musculaires aux cuisses et les efforts contre la pesanteur en musculation. Ces efforts en contraction musculaire excentrique, pendant lequel le muscle se contracte en s'étirant, sont très efficaces pour augmenter la masse musculaire mais ce sont aussi les plus traumatisants, le muscle étant sollicité pour freiner un mouvement. L'exemple-type en musculation est l'effort qui consiste à reposer lentement au sol des haltères déjà montés au niveau des épaules en dépliant les avants-bras le long des bras. On lutte dans ce geste contre le poids des haltères.

Une contraction musculaire excentrique provoque d'intenses courbatures

Les courbatures sont importantes pendant 2 à 3 jours et leur effet s'estompe en une bonne semaine. Dans le cas des courbatures, contrairement aux crampes, les fibres musculaires sont lésées, certaines même déchirées, mais ces lésions sont minuscules, ne sont visibles qu'à l'examen au microscope d'un fragment de muscle prélevé par ponction, et ne mettent pas le muscle immédiatement en danger. L'acide lactique dans les muscles a souvent été accusé par les sportifs mais en fait 3 causes sont principalement à l'origine des courbatures :

  1. Des petits épanchements de sang provoqués par rupture des capillaires sanguins
  2. Des micro-traumatismes entraînant une lésion des cellules musculaires. Les gaines qui entourent les faisceaux de fibres comme une fine peau peuvent être soumises à de minuscules déchirures. Tout rentre dans l'ordre rapidement avec le repos et les cicatrices sont efficaces et indolores.
  3. Une acidose des muscles due à l'augmentation des ions H+ (ammonium)

Et l'acide lactique ?

L'accumulation d'acide lactique en sport a longtemps été avancée comme la cause des courbatures. Pourtant les courbatures ne sont pas liées à une production d'acide lactique comme dans les crampes. L'acide lactique est sécrété par un muscle qui se contracte dans un environnement pauvre en oxygène par exemple quand l'effort fourni est intense et prolongé. Il est le résultat de l'utilisation du glucose, la glycolyse. Sa définition comme étant un déchet est fausse. Il est perçu à tort comme un déchet car il arrive tout simplement en bout de chaîne. Dès que le mouvement cesse, les concentrations en acide lactique tendent vers la normale d'où l'intérêt d'une gestion précise et programmée des temps de récupération en sport.

Peut-on continuer le sport avec des courbatures ?

Les courbatures étant comme des micro-déchirures dans le muscle, tout effort risque d'aggraver ces déchirures. Il vaut mieux attendre un jour si on a mal ou faire des exercices modérés portant sur des groupes musculaires non fatigués. Par exemple un coureur courbaturé poura faire du vélo en moulinant. Il peut aussi être très intéressant de suivre quelques séances d'électrostimulation en choisissant le programme Récupération.

9 remèdes simples pour éviter ou soulager les courbatures

Pour éviter les courbatures il faut commencer par avoir un entraînement correct et non abusif. Ne pas démarrer trop rapidement son effort et assurer un échauffement suffisant

  1. Avoir un entraînement correct et non abusif. Ne pas dépasser ses propres possibilités et savoir ralentir son effort
  2. Éviter le travail musculaire en contraction excentrique à l'approche des compétitions
  3. Ne pas démarrer trop intensément son effort et assurer un échauffement suffisant
  4. S'alimenter correctement avant et pendant l'effort
  5. Boire suffisamment.
  6. Les étirements après l'effort peuvent être pratiqués en douceur davantage dans un but de retour au calme que pour réellement soulager le muscle (voir à ce sujet le document produit par Gilles Cometti maître de conférences faculté des Sciences du sport, les limites du stretching)
  7. Prendre un bain favorisant le relachement musculaire et terminer son bain en faisant couler de l'eau froide sur ses jambes puis laisser sécher ses jambes sans les frotter
  8. Les antalgiques et les anti-inflammatoires sont efficaces sur les courbatures mais certains de ces médicaments sont susceptibles d'être dopants
  9. Le meilleur conseil est de ne pas dépasser ses propres limites et de conserver ainsi les fibres musculaires intactes

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