Élastique de musculation en fitness

La bande élastique de musculation offre un grand choix d'exercices de fitness en particulier pour les fessiers, les biceps, les épaules et le dos. On peut aussi l'utiliser pour faciliter certains exercices durant lesquels la masse corporelle doit être déplacée, la traction à la barre par exemple. La bande élastique plate est majoritairement choisie mais il est possible de se muscler avec d'autres systèmes élastiques avec ou sans poignées.

Avantages: tension musculaire permanente, résistance qui augmente

Les avantages de la musculation avec élastique sont une tension permanente et une résistance qui augmente avec l'étirement de la bande ce qui permet de maximiser le travail en puissance et en explosivité. Le gain de puissance musculaire s'explique par le fait que l'accélération lors de la phase de contraction dure plus longtemps.

Tension permanente

Quelle que soit la forme de l'élastique (bande ou tube) il n'y a aucun relâchement musculaire durant toute la durée de l'exercice à la différence du travail avec charges car les bandes élastiques ne sont pas dépendantes de la gravité comme le sont les poids, elles peuvent opposer une résistance dans n'importe quel plan de l'espace.

Résistance qui augmente

La résistance augmentant avec l'étirement de la bande élastique on force toujours plus en fin de mouvement, lorsque le bras est presque totalement plié pour le travail du biceps brachial par exemple, qu'au début ou au milieu de la flexion.

Avec une charge, l'effort est important du début de l'exercice, lorsque le bras est en extension complète, jusqu'au passage à l'horizontale, puis il diminue de plus en plus jusqu'à la flexion complète.

Avec une bande élastique, l'effort est réduit au début de l'exercice, lorsque le bras est en extension complète, puis il augmente régulièrement pour atteindre son maximum à la flexion complète.

Inconvénients

  1. Avec des bandes élastiques il est plus difficile de quantifier les progrés de séance en séance par rapport à un entraînement de musculation avec charges.
  2. Les élastiques peuvent vite s'abîmer si elles sont mal fixées.
  3. Même de très bonne qualité les élastiques se détendent au fil des séances et doivent être remplacées plus souvent que le matériel classique de musculation (haltères et poids)
  4. Les élastiques sont parfois difficiles à placer selon l'exercice pratiqué et l'angle de force voulu. Il faut trouver un point de fixation externe fiable et solide.
  5. Sans poignée la prise de la bande est parfois délicate. Elle doit toujours être enroulée en double autour de la main ou du pied afin d'éviter un glissement.

Conseils d'achat

Les bandes élastiques sont vendues en rouleaux (2 à 5 m voire plus), à l'unité ou par paquets de 2 ou 3 bandes de forces différentes sur internet ou en magasins de sport. Attention aux bandes vendues dans les magasins de sport; elles sont gnéralement trop courtes (moins de 2 m) et ne permettent pas, de ce fait, de faire tous les types d'exercices. Trois rouleaux de 5 mètres de 3 forces différentes (différenciées par une couleur spécifique) est la meilleure solution d'achat.

Exercices de musculation avec élastique

Les 9 exercices sélectionnés ne nécessitent ni barre supplémentaire ni point de fixation externe. Ils peuvent être durcis en ajoutant des bandes lestées au niveau des poignets ou en maintenant des haltères avec l'élastique. Ils peuvent être exécutés en complément des 12 exercices fitness au poids de corps inclu dans le programme "Tonicité sans prise de volume" proposé par entrainement-sportif.fr .

Avec un point de fixation externe fiable on peut aussi efficacement muscler les abdominaux avec une élastique, sur le schéma, par exemple, l'exercice pour abdos est le Demi-crunch bras obliques avec élastique de fitness.

Exercices pour les épaules

Développé debout avec et sans haltères pour les deltoides, les trapèzes et les triceps

Exercice d'isolation avec élastique seule pour les deltoides

Autres exercices, techniques et matériel spécifiques pour muscler les épaules

Exercices pour les cuisses et les fesses

Les méthodes pour avoir des fesses musclées sont multiples. Mise à part l'élastique de fitness, on peut utiliser comme matériel de musculation des charges guidées ou des charges libres en faisant des squats. On peut faire des exercices pour les fessiers sans matériel, par exemple le donkey kicks, le fire hydrant ou le soulevé de fesses. On peut aussi faire de la corde à sauter. L'exercice suivant d'extension verticale de la jambe en position allongée cible l'effort sur les cuisses.

Exercice d'isolation pour les moyens fessiers

Exercice pour les biceps

Le biceps est fléchisseur du coude. Il peut être renforcé avec des haltères, une barre de musculation ou une bande de fitness seule mais l'exercice idéal est la traction à la barre dont l'exécution peut être facilitée avec une élastique.

Les tractions sont facilitées avec une élastique.

A condition de bien bloquer l'élastique au niveau des genoux, on peut commencer un cycle d'apprentissage des traction à la barre avec une bande élastique de fitness. Il faut pour cela choisir une bande offrant une résistance d'autant plus grande que la masse corporelle du pratiquant est importante et que le nombre de tractions déjà réalisées est faible. Une astuce pour augmenter l'aide de l'élastique consiste à s'appuyer sur les pieds et non sur les genoux comme sur la photo pour augmenter immédiatement l'assistance verticale de la bande.

Exercices pour le dos

La musculation du dos peut se faire avec ou sans appareil. Muscler son dos répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.

Tableau d'exercices de musculation avec élastique

Le tableau regroupant les 9 exercices avec bande élastique de fitness est téléchargeable ci-dessous pour impression et affichage chez soi. Ces exercices ne nécessitent aucun point de fixation externe.

Téléchargement du tableau

➤ Exercices de musculation avec élastique de fitness

Les programmes sportifs du site

Un programme de musculation de renforcement ou d'apprentissage peut donc être facilement suivi en utilisant une simple bande élastique. entraînement-sportif.fr propose de nombreux autres programmes construits en fonction du matériel disponible chez soi ou en salle. La partie Programmes du site les présente tous.