Ballon de gym: exercices pour les fessiers

Ces 5 exercices avec ballon de gym ciblent l'effort préférentiellement sur les muscles des fesses mais ils exigent en même temps un travail important au niveau des lombaires, des dorsaux et des ischio-jambiers. Sans ballon de fitness il est possible de tonifier les fessiers en suivant notre programme au poids de corps pour raffermir les fesses

Extension dorsale avec appui sur ballon de gym

Pour ce premier exercice en extension dorsale, l'appui dorsal sur le ballon peut être situé plus ou moins haut sur la colonne vertébrale. Un appui bas, proche des reins, économise les muscles du dos. Un appui du ballon au niveau des omoplates provoquera une contraction plus importante des lombaires mais aussi des ischio-jambiers.

Extension avec appui pédestre sur ballon et appui dorsal au sol

Ce 2° exercice requiert un effort des ischio-jambiers en fin de réalisation. Ce sont successivement les lombaires, puis les fessiers puis les ischio-jambiers qui sont sollicités. En écartant les bras et en dirigeant la peaume des mains vers le sol on stabilisera l'ensemble du corps.

Il faudra veiller à bien échauffer la région des vertèbres cervicales par de grands mouvements de flexion-extension de la nuque et de rotation de la tête avant d'exécuter ce mouvement.

3 exercices simples d'échauffement au niveau des vertèbres cervicales

Extensions dorsales en appui ventral sur le ballon

Les 3° et 4° exercices en extension musclent les fessiers et les dorsaux de manière égale. L'effort est équitablement réparti sur toute la chaine musculaire dorsale.

Extension dorsale jambe et bras opposés
Extension simultanée des jambes

Squat avec ballon de gym et haltères

Le dernier exercice est un squat avec appui sur ballon et haltères. Comme pour les autres exercices avec haltères et ballon il faudra veiller à ce que la masse déplacée permette l'exécution d'un minimum de 10 répétitions par série pour développer la tonicité et non le volume.

Programme de musculation sans matériel pour les fessiers

Sans aucun matériel il est quand même possible de tonifier les fessiers avec ce programme Musculation des fesses au poids de corps à faire chez soi, composé de 8 exercices de renforcement musculaire et de 3 exercices d'étirement.