Ballon de gym: exercices pour les épaules

Ces 3 exercices avec ballon de gym pour muscler les épaules nécessitent aussi des haltères dont le poids devra permettre d'exécuter des séries de 10 répétitions au moins. Des charges trop lourdes provoqueraient une dégradation de la qualité du geste et des risques de blessures pour les personnes peu habituées au renforcement musculaire. De plus en augmentant les charges et en réduisant le nombre de répétitions on s'écarterait de l'objectif de tonification musculaire au profit d'un gain de puissance et de masse. En règle générale, pour un entretien physique avec ballon, il est toujours préférable d'opter pour des séries longues exécutées à un rythme relativement lent et maîtrisé car l'effort d'équilibration fourni est aussi important pour la forme physique générale que l'activation motrice résultant du déplacement des haltères. Les haltères peuvent être remplacés par des boules de pétanque prises à pleine main, par des chevillères fermement attachées aux poignets ou enfin par des petites bouteilles en plastique de 1/3 ou 1/2 litre

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Extension latérale

Ce premier exercice en extension latérale tonifie le deltoide, le trapèze et le rhomboïde. L'action de fermeture du bras en appui sur le ballon assurera la rectitude du buste. La tête reste en permanence dans le prolongement du buste sans flexion, ni rotation, ni extension marquées. Le seul appui physique au sol est la partie extérieure du pied. Il faudra aussi garder un parfait alignement entre la jambe d'appui et le tronc; on évitera donc tout déhanchement. L'extension latérale s'effectue avec le bras tendu. Quand la charge est amenée à son point haut on pourra réaliser une rotation du membre supérieur de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers le haut. Cette dernière action de rotation n'est pas visible sur notre schéma. On effectuera 2 séries de 10 répétitions pour chaque bras . Les bras peuvent être sollicités en alternance pour permettre une bonne récupération musculaire .

exercice avec ballon de gym pour les epaules

Développé incliné simultané ou alterné

Ce 2° exercice pour les épaules est un développé incliné. L'extension des bras pour élever les 2 haltères peut s'exécuter simultanément ou alternativement pour solliciter davantage les muscles profonds stabilisateurs. L'appui sur le ballon doit se situer entre les 2 omoplates. L'extension des bras vers le haut doit être la seule action de déplacement corporel visible. On ne doit donc cambrer ni le dos ni la nuque. De même la contraction des membres inférieurs est isométrique; les muscles des quadriceps et des mollets sont contractés mais seulement pour assurer l'équilibre dynamique général aussi bien dans l'axe du buste que latéralement. Cet exercice est excellent pour muscler les faisceaux supérieurs des pectoraux ainsi que les faisceaux antérieurs des deltoïdes et les triceps brachiaux. La partie haute des trapèzes est aussi sollicitée mais dans une moindre mesure. Pour un entretien corporel on effectuera une première série de 10 répétitions en extensions simultanées des deux bras, puis une deuxième de 20 répétitions en extensions alternées de sorte que chaque bras ait été tendu 10 fois.

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Extension dorsale

Le dernier exercice en extension dorsale renforce les faisceaux postérieurs des deltoïdes, les rhomboïdes et les trapèzes. Il n'est pas utile de dépasser avec les charges la ligne horizontale passant par les épaules; cela entraînerait une cambrure lombaire et par là même un risque important de douleur dorsale. Les pieds doivent être assez écartés pour éviter tout déséquilibre latéral. Le retour vers le bas est lent et maîtrisé. On doit nettement sentir les omoplates se rapprocher . les bras sont fléchis jusqu'à atteindre en fin de parcours un angle de 90 degrés . Il y a certes une flexion des bras en début de mouvement mais c'est surtout la fin du mouvement qui muscle le dos et les épaules . On pourra marquer un temps d'arrêt de 5 secondes quand le point haut maximal est atteint pour les charges. Le volume de travail pour commencer est de 2 séries de 15 répétitions en extension dorsale simultanée pour les côtés droit et gauche.

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Autres exercices de musculation et d'étirement pour les épaules

Il existe de nombreux autres exercices pour muscler les épaules avec des élastiques, des sangles de suspension ou une barre chargée de disques. Si cet article avec ballon de gym vous a intéressé vous apprécierez aussi surement notre dossier complet sur la musculation des épaules

L'amplitude et la mobilité de l'articulation de l'épaule ne doivent pas être oubliées. Un simple bâton suffira pour faire tous les jours si possible l'exercice consistant à passer celui-ci tenu bras écartés au-dessus de la tête et à l'amener dans le dos au niveau des reins sans déplacer ses mains durant le mouvement.

étirement des épaules avec baton à faire quotidiennement à la maison

Pour une approche plus globale vous pouvez consulter notre page :

Tests et exercices d'étirement pour améliorer la souplesse de l'épaule

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