Aliments riches en protéines pour la musculation et le bien-être

Les aliments riches en protéines et à haute teneur nutritionnelle limitent les envies de grignotage par l'effet rassasiant qu'entraîne leur consommation régulière. Ce sont aussi des aliments anti-stress car ils contiennent en moyenne 3 fois plus de tryptophane aux 100 grammes que le lait. Enfin, parce qu'elles servent à la construction et au renouvellement des fibres musculaires, les protéines sont indispensables dans l'alimentation de ceux qui veulent manger pour se muscler. Les viandes blanches sont une source bien connue de protéines animales mais il est recommandé de réduire, pour notre santé, la consommation de viande et de charcuterie au profit des protéines végétales comme les céréales complètes et les légumineuses. Les oeufs, la spiruline, la levure de bière et les graines de chia constituent aussi d'excellentes source de protéines.

Oeuf

L'oeuf, et surtout le blanc d'oeuf, contient des protéines de qualité supérieure qui permettent le maintien de la substance tissulaire et une prise rapide de masse musculaire. Les protéines de l'oeuf sont considérées comme protéines de référence.

Spiruline

La spiruline est un aliment sous forme d'algue qui se consomme en poudre et en paillettes si elle a été au préalable séchée; elle peut aussi se consommer fraiche, en salade. Par son apport en fer, en bêta-carotène et en protéines elle est indispensable pour les sportifs exigeants et soucieux de leur bien-être.

Levure de bière

La levure de bière appartient aux sources végétales de protéines alimentaires les plus importantes mais sa consommation se justifie surtout à cause des vitamines et des minéraux qui la constituent

Les graines de chia

Le chia ( prononcez kia ) est une plante originaire d'Amérique du Sud qui produit de petites graines noires et blanches semblables au pavot. Elles doivent leur réputation de super-graines à leur teneur en protéines ( environ 20% ) soit plus que le blé et l'avoine. Celles-ci sont de bonne qualité car elles contiennent les 8 acides aminés essentiels dont l'homme a besoin. En prime , la graine de chia ne contient pas moins de 10 minéraux différents, parmi lesquels du calcium, du fer, du magnésium et du phosphore, des anti-oxydants, ainsi que des acides gras de la famille des omégas 3. Il existe plusieurs modes de consommation . On peut faire tremper les graines dans de l'eau additionnée d'un peu de sucre de coco et de citron . On peut aussi les mélanger telles quelles à tous les plats car elles ont un goût neutre. On peut enfin les moudre et les utiliser sous forme de farine pour confectionner des biscuits.

Produits laitiers (yaourt, fromage blanc, autres fromages)

Grace aux ferments qu'ils renferment les yaourts et les fromages blancs régulent la flore intestinale et facilitent le transit. Ils sont aussi très utiles en phase de récupération. De plus ils sont une très bonne source de calcium, de zinc, de protéines et de vitamines. Parmi les autres fromages le parmesan, le fromage de chèvre, le gruyère, le beaufort et le comté sont les plus riches en protéines

Soja

Tres riche en protéines et en acides gras essentiels polyinsaturés, on trouve aussi dans le soja de la lécithine et de nombreux minéraux et vitamines. En revanche le soja n'apporte pas autant de calcium que les véritables laitages.

Légumes et fruits secs

Les légumes et fruits secs ont une très grande richesse en protéines sans apport de lipides superflus. La pistache, par exemple, en contient 25 grammes aux 100 grammes! Les diététiciens recommandent une portion quotidienne de 30 grammes, ce qui correspond environ à 49 pistaches. De plus une consommation régulière permet de maximiser les stocks en glycogène.

Foie

Aussi riche en protéines qu'une bonne viande le foie de veau est surtout pauvre en graisses. 100 grammes apportent 25 gr de protéines et seulement 5 gr de lipides

Voir aussi

Alimentation anti-fatigue

5 familles d'aliments anti-fatigue et anti-petits creux permettent d'éviter une baisse de forme.

Manque de fer

Un taux de ferritine basse permet d'anticiper sur un manque de fer dans l'organisme. Certains aliments permettent d'éviter une carence, synonyme d'anémie et d'abandon de la pratique sportive.

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