Comment se muscler les abdominaux

Se muscler les abdominaux est un but très largement partagé. entraînement-sportif.fr propose quelques réponses aux questions qui se posent pour leur renforcement.

Comment se muscler les abdos du bas

Pour travailler les abdos du bas l'exercice de musculation le plus efficace est l'enroulement dorsal. D'une manière générale pour se muscler le haut des abdominaux il faut soulever le buste, pour se muscler le bas du ventre ce sont les jambes qu'il faut soulever. En fait les abdominaux du bas n'existent pas en tant que muscle séparé. Quand on parle d'abdominaux du bas on désigne la partie basse du grand droit. Les exercices sollicitant ce muscle sollicitent donc aussi leur partie basse. Durant cet exercice d'enroulement dorsal il n'est pas utile que les pieds reviennent toucher le sol. Il est même recommandé de ne pas franchir avec les cuisses la ligne verticale passant par le bassin car l'action de flexion des cuisses sur le buste entraînerait alors la contraction du psoas iliaque en plus de celle du grand droit.

Le psoas iliaque est un muscle profond particulièrement utile pour l'équilibration du corps debout mais dont les attaches osseuses hautes sont situées sur la partie antérieure des vertèbres lombaires; de ce fait son renforcement excessif provoque une cambrure lombaire pouvant devenir handicapante et risquant de provoquer un fort mal de dos.

Abdos: critères de réussite

Question : D'où viennent les différences de performances pour le nombre de répétitions effectuées en crunchs-abdominaux ?

Pour le crunch le rapport taille du buste-force des abdominaux est un élément important ainsi que la répartition de la masse musculaire, et donc du poids du corps; un individu moins massif au niveau des épaules et du thorax peut faire des mouvements plus rapides et davantage de répétitions. Il y a aussi l'endurance musculaire qui peut aussi être plus importante mais là, seule la quantité et la qualité de l'entraînement préalable entrent en ligne de compte.

Quel est le meilleur exercice pour muscler les abdominaux transverses ?

Pour les abdominaux transverses il faut faire surtout l'exercice à plat dos consistant à amener le menton vers la cage thoracique sans décoller la tête du sol pour étirer la nuque. A titre de témoignage personnel, je peux vous donner une astuce très simple à appliquer : il s'agit de contracter le transverse à chaque expiration en course à pied en courant gainé et en soufflant tout en rentrant légèrement le ventre sous le nombril, un peu comme quand on se serre la ceinture. Il y a ainsi une tonification permanente très efficace et quasi-inconsciente des abdominaux profonds! Vous pouvez aussi suivre le programme Perdre du ventre en tonifiant la ceinture abdominale. Il est composé de 15 gainages statiques répartis sur 3 niveaux à raison de 3 séances par semaine.

Comment avoir des abdominaux symétriques

Question : Suite à une blessure au judo (tête de l'humérus coupée et un peu déplacée), j'ai porté un plâtre pendant un mois pour maintenir mon bras en l'air. Ce plâtre me prenait tout le torse. Après me l'être fait retirer et pour éviter une nouvelle blessure je me suis mis à la musculation. Cependant le plâtre m'a fait perdre des abdominaux du côté gauche uniquement. Ce problème est peu esthétique et persiste. Je souhaitais donc savoir quel exercice faire à la maison pour retrouver une symétrie des abdominaux.

Vous pouvez tout simplement doubler du côté faible le nombre de répétitions de vos exercices abdos obliques.

La symétrie reviendra très progressivement aussi en faisant des exercices fonctionnels (c'est à dire tous ceux qui ne sont pas en isolation et qui ne cible donc pas exclusivement un muscle) ; par exemple vous pouvez faire, en suspension à une barre de traction d'appartement, des montées de genoux aux coudes ou des montées de pieds à la barre.

Le Knees-to-elbows et le Toes-to-bar

Si vous maitrisez bien ces deux exercices vous pouvez aussi vriller votre montée de buste en amenant par exemple le pied droit à la main gauche et vice versa. Là aussi vous pouvez insister en doublant le côté faible. N'abusez quand même pas en terme de nombre de répétitions car vous pourriez aller au delà des possibilités de vos muscles ce qui entrainerait automatiquement une inflammation et même une pubalgie.

Pensez aussi à bien vous étirer en faisant par exemple la posture du chien tête en haut

Quels exercices pour un ventre plat et des abdominaux visibles ?

Abdominaux visibles

A la page Exercices pour un ventre plat il est dit qu'il faut faire du gainage mais est-ce qu'il faut faire des exercices classiques en plus pour avoir un ventre musclé et des abdominaux apparents ?